나이가 들면 시야가 흐려지고 가까운 글씨가 또렷하게 보이지 않는 일이 잦아진다. 이때 비싼 관리법부터 찾기보다, 매일 먹는 식단에서 눈에 좋은 채소를 챙기는 것이 현실적이다. 시금치는 나물 반찬으로 쉽게 올릴 수 있으면서도 눈 관리에 필요한 성분을 담고 있어 중장년층 식탁에 넣기 좋은 채소다.시금치는 이란, 아프가니스탄, 중앙아시아 원산의 비름과 식물이다. 한국에서는 된장국, 나물무침 등의 형태로 오랫동안 식탁에 올라왔고, 서양에서는 피자, 카레, 크림소스 요리에 주로 활용된다.눈에 좋은 국민 채소 \'시금치\'시금치에 함유된 루테인과

나이가 들면 시야가 흐려지고 가까운 글씨가 또렷하게 보이지 않는 일이 잦아진다. 이때 비싼 관리법부터 찾기보다, 매일 먹는 식단에서 눈에 좋은 채소를 챙기는 것이 현실적이다. 시금치는 나물 반찬으로 쉽게 올릴 수 있으면서도 눈 관리에 필요한 성분을 담고 있어 중장년층 식탁에 넣기 좋은 채소다.

시금치는 이란, 아프가니스탄, 중앙아시아 원산의 비름과 식물이다. 한국에서는 된장국, 나물무침 등의 형태로 오랫동안 식탁에 올라왔고, 서양에서는 피자, 카레, 크림소스 요리에 주로 활용된다.

눈에 좋은 국민 채소 '시금치'

시금치에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반을 구성하는 주요 물질이다. 황반은 시야의 중심부를 담당하는 망막 조직으로, 이 부위가 손상되면 글자나 사물의 윤곽이 흐릿해지거나 중심 시야가 좁아지는 황반변성으로 이어질 수 있다. 루테인과 제아잔틴은 외부의 유해한 빛을 차단하고, 망막 세포의 손상을 억제하는 역할을 한다.

60대 이후에는 체내에서 이 성분들이 감소하는 속도가 빨라진다. 황반변성이나 백내장 같은 눈 질환이 중장년층 이후에 집중적으로 발생하는 것도 이와 연결된다. 시금치를 통해 루테인과 제아잔틴을 꾸준히 공급받으면, 이 같은 성분 감소를 일부 보완할 수 있다.

비타민 A와 베타카로틴도 시금치에 다량 들어있다. 이 성분들은 눈의 점막을 지키는 데 쓰이며, 안구건조증 완화에도 도움이 된다. 눈이 뻑뻑하거나 이물감이 오래 이어질 때는 이런 성분이 부족한 경우도 있다. 시금치에 든 항산화 성분은 눈 주변 미세혈관을 튼튼하게 지켜 영양분이 눈 세포까지 잘 전달되도록 돕는다.

올리브유·참기름 곁들이면 루테인 흡수율 높아져

시금치의 영양 성분을 제대로 챙기려면, 조리법에 신경 써야 한다. 루테인은 기름에 잘 녹는 지용성 성분이라, 기름 없이 먹으면 몸에 흡수되는 양이 줄어들 수 있다. 올리브유나 참기름을 조금만 곁들여도 흡수율이 달라진다. 시금치나물에 참기름을 넣어 무치는 방식은 맛뿐 아니라 영양 섭취 면에서도 잘 맞는 조리법이다.

데치는 방식도 중요하다. 시금치를 살짝 데치면, 영양소의 흡수율이 높아진다. 된장국에 넣을 때는 조리 마지막 단계에 투입해 짧게 익히는 것이 비타민 파괴를 줄이는 방법이다. 오래 가열할수록 열에 약한 비타민 성분이 손실될 수 있다.

다만, 섭취량에는 주의가 필요하다. 시금치에는 옥살산이 들어 있어 지나치게 많이 먹으면 요로결석 위험이 커질 수 있다. 요로결석 가족력이 있거나 과거 치료를 받은 적이 있는 사람, 콩팥 기능이 약한 사람은 하루 섭취량을 조절해야 한다. 시금치를 데치면 옥살산 이온이 많이 빠져나가므로, 생으로 많이 먹기보다 데쳐서 먹는 편이 좋다.

겨울 수확 재래종이 맛·영양 밀도 모두 높아

시금치는 크게 재래종과 개량종으로 나뉜다. 재래종은 성장 속도가 느려 수확량이 적고 가격이 높지만, 맛과 단맛이 개량종보다 우수한 편이다. 잎이 작고 뿌리 부분에 붉은 기가 있는 시금치일수록 재래종일 가능성이 높다.

시금치는 완전히 자란 것보다 여린 잎이 섞여 있는 중간 크기가 부드럽고 달다. 고랭지에서는 여름 재배도 가능하지만, 국내에서 유통되는 시금치의 주력은 봄·가을·겨울 수확분이다.