“위고비 안했습니다”… 30kg 감량한 악뮤 수현이 식단으로 먹은 '이것'

성공적인 다이어트를 위해서는 철저한 식단 관리가 필요하다. 악뮤 수현은 앞서 운동 열심히 하고 건강한 습관을 만들기 위해 스스로와 싸웠다고 말한 바 있다. 또한 그는 대표적으로 다이어트 식단으로 그릭 요거트, 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 샐러드를 먹었다고 밝혔다.

결국 수현은 약 30kg 감량에 성공해 놀라움을 안겼다. 지난 6일에는 자신의 유튜브를 통해 관리를 이어가고 있다고 밝혔다. 그는 일본에서 “관리하고 있을 때 일본에 오면 편의점 안에서 식단을 진짜 잘 해결한다”며 “디저트가 맛있다고 들었지만, 나는 단 음식에 관심이 없고 죽순을 좋아한다”고 말했다.

그릭 요거트가 다이어트에 좋은 이유?

그릭 요거트의 가장 큰 장점은 단연 높고 우수한 단백질 함량이다. 일반 요거트에서 유청을 제거하는 과정에서 단백질 성분이 단단하게 농축되어, 같은 양의 일반 요거트보다 약 2~3배 많은 단백질을 함유한다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 주어 식사량 조절에 기여하며, 체중 감량 시 발생할 수 있는 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다.

또한 일반 달콤한 요거트에 비해 탄수화물과 당 함량이 현저히 낮다. 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 저당 식품으로, 인슐린 분비를 자극하지 않아 체지방 축적을 막는 데 유리하다.

농축된 프로바이오틱스(유익균)가 풍부하게 들어있어 다이어트 중 흔히 발생하는 변비를 예방하고 장내 환경을 개선한다. 또한 유청을 빼내는 과정에서 유당이 대부분 제거되므로, 우유나 일반 요거트를 먹으면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 유당불내증 환자도 부담 없이 섭취할 수 있다.

꾸덕하고 질감이 단단한 그릭 요거트는 입안에서 오래 씹고 천천히 삼키게 되어 뇌가 포만감을 인식할 시간을 벌어준다. 또한 칼슘과 칼륨이 풍부해 체내에 쌓인 나트륨 배출을 돕고 부종을 완화하는 데 탁월하다.

그릭 요거트 똑똑하게 먹는 꿀팁

그릭 요거트가 건강에 좋다고 해서 아무렇게나 먹어서는 안 된다. 잘못된 조합은 오히려 칼로리 폭탄이 될 수 있으므로 영양 궁합을 고려한 조리법이 필요하다.

먼저 '무가당 플레인'을 구매하는 것이 좋다. 시중에서 판매되는 그릭요거트 중에는 맛을 내기 위해 설탕, 가공 시럽, 합성 향료를 다량 첨가한 제품이 많다. 반드시 제품 뒷면의 영양성분표를 확인하고 당류 함량이 낮고 성분표에 '원유 및 유산균'만 기재된 '무가당 플레인 그릭요거트'를 선택해야 한다.

혈당 조절과 포만감을 높이는 토핑

블루베리·라즈베리 (베리류)

베리류 과일은 당도가 낮고 식이섬유와 항산화 성분(안토시아닌)이 풍부하다. 그릭요거트의 신맛과 베리류의 상큼함이 뛰어난 조화를 이룬다.

견과류 (아몬드, 호두, 피칸)

단백질 위주의 그릭요거트에 부족하기 쉬운 건강한 불포화지방산을 채워준다. 씹는 식감을 더해줄 뿐만 아니라 지용성 영양소의 흡수를 돕는다.

시나몬 가루

단맛 없이도 고급스러운 풍미를 더해주며, 혈당 수치를 안정시키고 신진대사를 촉진하는 데 도움을 준다.

식사 대용 '그릭요거트' 및 드레싱 활용하기

그릭 요거트는 다양한 방법으로 활용할 수 있다. 먼저 식사 대용 그래놀라 볼을 만들 수 있다. 무가당 그래놀라(또는 볶은 귀리) 한 스푼과 그릭요거트, 블루베리, 견과류를 곁들이면 훌륭한 아침 식사가 완성된다.

샐러드 요거트 드레싱 또한 만들 수 있다. 그릭요거트에 레몬즙, 다진 마늘 약간, 소금, 후추, 올리브유를 섞으면 마요네즈 기반의 고칼로리 드레싱을 대체하는 건강한 요거트 퐁듀 및 드레싱이 된다.

효과적인 '탄단지' 샐러드 만드는 방법은?

단순히 풀만 먹는 샐러드는 금세 허기를 느끼게 만들고 폭식을 유발하기 쉽다. ‘탄단지 샐러드’는 우리 몸에 필수적인 탄수화물, 단백질, 지방을 영양학적으로 완벽한 비율로 구성하여 지속 가능하게 관리하는 식단이다.

우선 탄수화물은 단호박, 찐 고구마, 귀리(오트밀), 퀴노아, 현미, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 착한 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이러한 식재료들은 식이섬유가 풍부해 소화가 천천히 되며 혈당 수치를 느리게 올리는 대표적인 저GI(당지수) 식품이다.

단백질의 경우 매일 닭가슴살만 먹으면 질리기 쉬우므로 닭안심, 훈제오리, 소고기 우둔살이나 설도, 계란, 두부, 콩류, 연어, 새우 등 다양한 단백질원을 번갈아 활용해야 질리지 않고 장기적인 관리가 가능하다.

지방 역시 호르몬 분비와 지용성 비타민 흡수에 필수적이므로 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도, 아몬드나 호두 같은 견과류, 호박씨, 들기름 등 신진대사를 돕는 불포화지방산을 챙겨 먹는 것이 좋다. 이러한 건강한 지방은 샐러드의 풍미를 끌어올리고 포만감을 오랫동안 지속시켜 준다.

마지막으로 샐러드의 기반이 되는 베이스 채소로는 케일, 로메인, 양상추, 어린잎 채소, 파프리카, 오이, 방울토마토 등을 활용한다. 녹색 잎채소와 신선한 채소들은 부피 대비 칼로리가 매우 낮아 부담 없이 위장을 채워주며 씹는 만족감까지 더해준다.