코막힘 밤엔 '베개'를 여러 개 쌓지 마세요, 목 꺾이지 않는 경사가 답입니다

누우면 유독 코가 막히는 밤이 일교차가 커지는 가을에 잦아진다. 베개를 하나 더 얹어 머리를 높이는 경우가 흔하지만, 높이만 올린다고 코가 시원해지지는 않는다. 눕는 자세와 침구에 쌓인 먼지, 얼굴로 향하는 바람을 함께 손봐야 아침 컨디션이 달라진다.

베개를 여러 개 쌓아 올리면 코보다 목이 먼저 꺾인다

메이오클리닉(Mayo Clinic)의 코막힘 관리 자료는 밤 코막힘이 평평하게 누웠을 때, 침구에 먼지가 묻어 있을 때, 따뜻한 공기가 얼굴로 곧장 불어올 때 심해질 수 있다고 설명한다. 이에 따라 권하는 자세는 머리와 상체 윗부분을 살짝 높인 모양이다. 푹신한 베개를 여러 개 포개 목이 굽게 만들기보다, 받침이 단단한 베개 하나나 쐐기 모양으로 비스듬한 쿠션을 쓰는 방식이다.

눈여겨볼 대목은 이 자료가 모든 사람에게 맞는 단일 베개 높이를 제시하지 않는다는 점이다. 수면 자세와 체형이 제각각이라 숫자로 못 박기 어렵고, 자료가 내세우는 조건은 목에 무리가 가지 않는 편안한 경사 하나뿐이다. 이불도 코와 입을 가리지 않도록 가슴 아래쪽으로 내려 정리한다.

높이는 센티미터가 아니라 아침 목 상태로 맞춘다

베개 높이는 숫자 대신 자세로 점검한다. 누웠을 때 턱이 가슴 쪽으로 말려 들어가거나 반대로 고개가 뒤로 젖혀진다면 높이가 맞지 않는 것이다. 아침에 목 뒤와 어깨가 뻐근하다면 다음 날 한 단계 낮추거나 높여 보며 조정한다. 옆으로 누워 자는 경우에도 머리와 목이 몸통과 비슷한 선에 놓이는지 본다.

쐐기형 쿠션이 따로 없다면 단단한 베개 하나를 어깨 윗부분까지 밀어 넣어 머리와 상체 윗부분이 함께 받쳐지게 누워보는 방법으로 임시로 대신할 수 있다. 다만 베개 위치에 따라 높이가 과해질 수 있으므로, 목이나 어깨가 당기면 곧바로 내려 평평하게 정리한다. 며칠 해봐도 맞지 않으면 전용 쐐기형 쿠션을 쓰거나 의료진과 상의한다.

베갯잇과 침대 주변 먼지를 걷어내야 가을 코가 덜 막힌다

침구에 먼지가 쌓여 있으면 높이를 아무리 맞춰도 코는 계속 자극을 받는다. 베갯잇은 주기적으로 빨고, 침대 위와 머리맡에 눈에 보이는 먼지는 청소기로 빨아들인다. 이불과 베개 속은 케어라벨 표시대로 세탁하고, 뜨거운 물은 원단이 허용할 때만 쓴다. 열에 약한 소재를 라벨 확인 없이 고온으로 돌리면 모양이 상할 수 있다.

코막힘이 가을마다 반복된다면 알레르기 비염도 따져본다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 알레르기 비염이 알레르기를 일으키는 물질과 접촉한 뒤 대개 몇 분 안에 나타나고, 증상이 감기와 비슷하다고 안내한다. 감기나 아주 덥거나 추운 기온, 습도 때문에 생기는 코 증상은 비알레르기성 비염으로 구분된다. 가족 중에 알레르기나 습진, 천식이 있으면 알레르기가 생길 가능성이 더 높다.

국내 가을 꽃가루 알레르기의 주범은 환삼덩굴·쑥·돼지풀(라그위드)이다. 산책이나 등산을 다녀온 뒤에는 옷과 가방을 침실 밖에서 털고, 외출복 차림으로 침대에 앉지 않는 습관이 침구 먼지를 줄인다. 유발 요인을 피하는 것이 기본이다.

자기 전 환기는 하되 바람은 얼굴을 비켜 가게 만든다

잠들기 전에는 침실을 쾌적하게 환기해 두되, 센 바람이 얼굴로 곧장 닿는 구조는 피한다. 창틈으로 들어오는 찬 바람이나 선풍기·서큘레이터, 에어컨·온풍기 바람이 머리맡을 향하는지 누워서 손으로 느껴본다. 바람이 얼굴 쪽이면 풍향을 벽이나 발치로 돌리거나 침대 위치를 옮긴다. 질병관리청도 호흡기 증상이 있을 때 손 위생, 환기, 기침 예절 등 기본 감염예방수칙을 권고한다.

건조한 밤공기 때문에 가습기를 켠다면 청소 상태가 관건이다. 가습기는 제조사 안내서대로 세척하고 말려야 하며, 더러운 물통은 호흡기 자극을 오히려 키울 수 있다. 물을 갈지 않고 채워 쓰던 습관이 있다면 오늘 밤 물통부터 비워 상태를 확인한다.

식염수와 충혈 완화 스프레이는 쓰임이 전혀 다르다

답답한 코에 먼저 손이 가는 것이 스프레이지만 종류마다 쓰는 기간이 다르다. 메이오클리닉은 식염수 코 스프레이가 일시적으로 코 안에 수분을 줄 수 있다고 설명한다. 반면 약성분이 든 충혈 완화 스프레이를 라벨 안내보다 길게 반복해 쓰면 막힘이 되돌아오는 반동 현상이 생길 수 있다고 경고한다.

NHS도 처방 없이 살 수 있는 충혈 완화 스프레이를 5일 넘게 쓰면 막힌 코가 더 나빠지고 증상이 나아지기 어려워진다고 안내한다. 6세 미만 어린이에게는 충혈 완화제를 쓰지 않아야 한다. 사용 기간은 약사에게 묻거나 제품 설명서에서 확인하고, 구입 전 약국에서 증상을 설명하고 고르는 편이 안전하다.

같은 안내에는 집에서 만드는 소금물 세척법도 나온다. 물 약 570ml(영국식 1파인트)를 끓여 식힌 뒤 소금과 베이킹소다를 각각 1작은술씩 푼다. 손을 씻고 싱크대 위에서 손바닥에 용액을 조금 부어 한쪽 콧구멍씩 들이마시고, 입으로 숨을 쉬며 물이 싱크대로 흘러나오게 한다. 목 뒤로 넘기지 않도록 주의하고, 하루 3번까지 쓰되 매번 새로 만든다. 농도를 맞추기 번거롭다면 시판 식염수 제품이 간편하다.

한쪽만 계속 막히거나 코피가 반복되면 베개 문제가 아니다

메이오클리닉은 한쪽 코가 지속적으로 막히거나, 코피가 반복되거나, 고열이 있거나, 숨쉬기가 힘들거나, 증상이 예상보다 오래 가면 진료를 받으라고 안내한다. 이런 신호가 있다면 베개 높이를 바꿔가며 버틸 일이 아니다. 고열이 있거나 평소 활동이 어려울 만큼 몸이 좋지 않으면 집에서 쉬며 다른 사람과의 접촉을 피한다.

오늘 밤 순서는 환기, 침구, 자세, 바람 방향이다

저녁에 해볼 순서는 이렇다. 먼저 침실을 환기하고, 베갯잇을 새것으로 바꾼 뒤 침대 위 먼지를 청소기로 걷어낸다. 베개는 하나만 두고 머리와 상체 윗부분이 완만하게 올라가도록 누워 목이 편한지 확인한다. 마지막으로 선풍기·에어컨·온풍기 바람이 얼굴을 향하지 않는지 보고, 이불을 코 아래로 내린다.

가습기를 켰다면 물통 상태를, 스프레이를 쓰고 있다면 사용 일수를 함께 점검한다. 며칠이 지나도 밤마다 막힌다면 언제, 어떤 자세에서 심했는지 적어 약국이나 병원에서 알레르기성인지 아닌지 구분받는 것이 출발점이다.