“저녁에 먹으니까 혈당이 안 올라간다”… 선우용여가 밥, 빵 대신 먹는 '의외의 메뉴'

출출한 저녁 새하얀 쌀밥이나 쫄깃한 라면을 먹으려고 결심하지만, 순간 ‘혈당 폭발’ 걱정에 망설이게 된다. 하지만 오늘은 그 걱정을 살짝 내려놓아도 좋다.

최근 선우용여(82)는 최근 자신의 유튜브 채널에서 “요즘 파스타에 빠졌다”며 “저녁에 파스타를 먹으니까 혈당이 안 올라가더라”고 말했다.

일반적으로 밀가루 음식은 먹고 나면 혈당을 급격하게 올려 다이어트나 건강 관리의 적으로 꼽힌다. 하지만 우리가 자주 먹는 파스타 면은 일반 식빵이나 부드러운 국수 면과는 전혀 다른 재료와 방식으로 만들어진다.

파스타 면을 만드는 밀은 우리가 흔히 아는 밀가루보다 알갱이가 훨씬 단단하고 단백질 성분이 아주 빽빽하게 들어차 있다. 이 밀로 면을 만들면 단백질이 탄수화물 성분을 단단하게 감싸는 그물망 구조를 형성하게 된다. 이 때문에 음식을 삼키고 소화시키는 과정에서 우리 몸의 소화 효소가 탄수화물 알갱이를 깨트리고 흡수하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다.

또한 파스타는 같은 밀로 만든 빵보다 혈당지수(GI)가 낮은 경우가 많다. 혈당지수는 음식에 들어 있는 탄수화물이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표로 일반적으로 55 이하는 낮은 GI로 분류한다.국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 파스타 제품 95개의 GI를 분석한 연구에서 100% 정제 밀로 만든 파스타 35종의 평균 GI는 55였다. 통밀 파스타 6종은 평균 52, 콩류를 넣은 파스타 9종은 평균 46이었다.

실제로 음식이 체내에서 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타내는 지를 비교해 보면 차이가 명확하다. 흰 쌀밥이나 흰 식빵은 먹자마자 혈당을 빠르게 올리는 고혈당 식품에 해당하지만, 파스타 면은 상대적으로 혈당을 천천히 올리는 저혈당 식품군에 속한다. 따라서 똑같은 양의 탄수화물을 먹더라도 파스타는 소화되는 속도가 느려 식후에 혈당이 갑자기 솟구치는 현상을 막아주는 데 훨씬 유리하다.

혈당 걱정 없이 파스타 맛있게 요리하는 방법

파스타가 가진 혈당 조절 장점을 200% 활용하기 위해서는 면을 삶는 시간과 온도 조절이 무엇보다 중요하다.

꼬들꼬들하게 면 삶기

파스타 면을 물에 너무 오래 삶아 폭 익히면 면 내부의 단백질 그물망이 풀어지면서 소화가 너무 빨라진다. 면 중심에 아주 미세한 심이 남아있는 정도로 꼬들하게 삶아내면 소화 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 도울 수 있다.

차갑게 식혔다 먹거나 다시 데우기

삶아낸 파스타 면을 바로 먹지 않고 냉장고에 넣어 차갑게 식히면, 탄수화물 성분 일부가 몸에 흡수되지 않는 '착한 탄수화물' 형태(저항성 전분)로 바뀐다. 이렇게 변한 면은 장에서 소화가 잘되지 않아 혈당을 거의 올리지 않는다. 차갑게 식힌 면을 다시 따뜻하게 데워 먹어도 이 좋은 성분은 그대로 유지된다.

건강한 기름과 마늘로 조리하기

혈당을 관리할 때는 걸쭉한 크림 소스 대신 올리브유를 바탕으로 한 오일 파스타가 좋다. 건강한 지방 성분은 위장에서 음식이 내려가는 속도를 더디게 만들어 탄수화물이 소장으로 넘어가 흡수되는 시간을 한 번 더 벌어준다.

면 양 줄이고 채소·해산물 채우기

면의 양은 평소보다 조금 줄이는 대신 브로콜리나 버섯, 방울토마토, 새우, 닭가슴살 같은 재료를 면만큼 듬뿍 넣어 함께 볶아준다. 풍부한 식이섬유와 단백질이 혈당이 올라가는 속도를 한 번 더 잡아준다.

혈당 방어에 좋은 식재료와 올바른 식사 순서

혈당을 똑똑하게 관리하려면 무언가를 먹을 때 '무엇을 먼저 먹는가'와 '어떤 반찬을 곁들이는가'를 기억해야 한다.

파스타를 먹기 전 식초 드레싱을 뿌린 샐러드를 먼저 먹어주면 식초 성분이 소화 효소의 활동을 억제해 혈당이 오르는 것을 막아준다. 또한 양상추나 시금치, 버섯류에 들어있는 섬유질은 장에서 당분이 빠르게 흡수되지 않도록 일종의 보호막을 형성한다. 계란이나 두부, 해산물 같은 단백질 식품 역시 위장 운동을 천천히 하게 만들어 혈당 급상승을 막아주는 든든한 지원군이다.

음식을 먹을 때는 반드시 '채소 → 단백질 → 탄수화물' 순서를 지키는 것이 좋다. 식사할 때 샐러드나 피클 같은 채소를 먼저 충분히 씹어 먹고, 그 다음으로 고기나 해산물 등 단백질 재료를 먹은 뒤, 가장 마지막에 파스타 면을 먹는 방식이다. 이 순서만 지켜도 똑같은 양의 파스타를 먹었을 때 혈당 수치가 훨씬 안정적으로 유지된다.

파스타 섭취 시 주의 사항

파스타가 혈당 관리에 유리한 면이라고 해서 마음껏 쏟아붓듯 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 아무리 천천히 소화되는 면이라도 한 번에 너무 많은 양을 먹으면 혈당은 결국 많이 올라갈 수밖에 없다. 한 끼 적정량인 건면 기준 70~80g 정도의 양을 지키는 것이 바람직하다.

또한 시중에서 파는 완제품 토마토 소스나 시즈닝 중에는 맛을 내기 위해 설탕이나 가공당이 듬뿍 첨가된 제품이 많다. 이런 소스를 듬뿍 올려 먹으면 면이 가진 혈당 방어 효과가 무용지물이 되므로, 가급적 생토마토를 직접 썰어 넣거나 올리브유를 사용하는 편이 좋다.

밀가루를 피하겠다고 정제된 쌀가루로 만든 쌀 파스타를 선택하는 경우도 있는데, 일부 쌀 면은 일반 파스타 면보다 혈당을 훨씬 더 빠르게 올릴 수 있으므로 뒷면 원재료를 잘 확인해야 한다. 아울러 파스타를 먹을 때 시원한 탄수화물 흡수를 돕는 콜라나 에이드 같은 단 음료를 함께 마시면 당분이 몸에 빛의 속도로 흡수되므로, 물이나 탄산수, 차 종류를 곁들여 마시는 것이 혈당을 지키는 안전한 방법이다.