[건강꿀팁] 추운 날엔 '가벼운 걷기'부터 하세요, 준비운동은 5~10분이면 됩니다

아침저녁 공기가 차가워지면서 운동복 위에 겉옷을 한 겹 더 걸치는 날이 늘었다. 현관을 나서자마자 속도를 올리거나 식은 몸으로 팔다리를 세게 당기고 나면 첫 몇 분이 유독 뻣뻣하고 불편하다. 추운 날 준비운동은 동작 자체보다 순서와 시간 배분이 달라진다.

처음부터 세게 늘리는 스트레칭은 추운 날 순서가 어긋난 것이다

운동 전에는 스트레칭부터 오래 해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 미국심장협회(American Heart Association) 자료는 차가운 근육과 관절이 뻣뻣하게 느껴질 수 있으니 몇 분간 낮은 강도의 움직임으로 시작하라고 안내한다. 곧바로 강하게 늘리거나 전력으로 달리는 것은 피하라는 설명이다.

운동 전에는 움직이면서 푸는 동적 동작을 주로 쓰고, 한 자세로 오래 버티며 힘주어 늘리는 정적 스트레칭은 본 운동이 끝난 뒤나 따로 잡은 유연성 운동 시간에 하는 편이 맞다. 벽을 짚고 종아리를 오래 늘리던 습관이 있다면 하지 말라는 뜻이 아니라 운동 뒤로 옮기라는 뜻이다. 운동 전 자리는 걷기와 팔 흔들기 같은 리듬 있는 동작이 채운다.

준비운동 5~10분은 출발점이고 기준은 몸의 반응이다

같은 자료는 준비운동을 대체로 5~10분 안팎으로 소개한다. 다만 필요한 시간은 기온, 운동 강도, 나이, 개인 상태에 따라 달라진다고 덧붙인다. 기온이 몇 도면 몇 분을 하라는 식의 고정된 수치는 없다는 뜻이다.

실전에서는 시계보다 몸의 반응을 본다. 강도를 서서히 올리다가 호흡이 평소보다 조금 빨라지고 몸이 따뜻해졌다고 느껴지면 본 운동으로 넘어가면 된다. 기상청 예보에서 기온과 체감온도를 미리 확인해 두고, 유난히 쌀쌀한 날은 5~10분 범위 안에서 긴 쪽으로 잡아 조절하면 무리가 없다. 나이가 많거나 오랜만에 운동하는 날, 몸이 무겁게 느껴지는 날에도 같은 방식으로 더 천천히 시간을 들인다.

쉬운 움직임에서 시작해 느린 마무리로 끝나는 순서

추운 날 준비운동의 흐름은 쉬운 움직임, 관절 풀기, 속도 서서히 올리기, 본 운동, 느린 마무리 순이다. 첫 단계는 천천히 걷기, 팔을 편하게 흔들기, 가볍게 제자리 행진하기다. 이 단계에서는 숨이 차지 않는 것이 정상이며, 몸이 풀리는 느낌이 들기 전까지는 속도를 욕심내지 않는다.

둘째 단계에서는 어깨·팔꿈치·무릎·발목 같은 관절을 통증이 없는 범위 안에서만 움직인다. 셋째 단계에서는 걷는 속도를 조금씩 올리거나 팔 동작을 키우는 식으로 강도를 단계적으로 높인다. 본 운동이 끝나면 곧바로 멈추지 말고 속도를 낮춰 마무리하며, 길게 버티는 스트레칭은 그 뒤에 둔다.

거실에서 몸을 깨운 뒤 단지 안 걷기로 속도를 올린다

겉옷을 입고 나가기 전에 거실이나 현관 앞에서 첫 단계와 둘째 단계를 끝내 두면 찬 공기를 맞는 시간이 줄어든다. 제자리 걷기, 팔 흔들기, 어깨와 발목 돌리기는 한두 걸음 폭의 좁은 공간에서도 충분히 할 수 있다. 아파트나 빌라라면 층간소음을 고려해 발을 높이 들어 내딛기보다 발바닥 전체로 가볍게 걷는 정도로 하고, 뛰거나 뛰어오르는 동작은 이 단계에 넣지 않는다.

집 안에서 몸을 깨웠다면 밖에서는 단지 산책로나 인도를 천천히 걸으며 셋째 단계를 이어 간다. 엘리베이터를 기다리는 동안 어깨를 돌리는 정도도 도움이 된다. 다만 집 안 동작만으로 준비가 끝났다고 보지 말고, 바깥 공기에서 걷는 속도를 올리며 몸이 따뜻해졌는지 확인한 뒤 본 운동에 들어간다.

벗을 수 있게 겹쳐 입고, 어두운 시간엔 반사 소재를 더한다

체온이 오르면 벗을 수 있도록 여러 겹으로 나눠 입는 것이 기본이다. 준비운동 중에 몸이 데워지면 겉옷 지퍼를 열거나 한 겹 벗어 허리에 묶거나 가방에 넣는다. 찬바람이 부는 날에는 손·귀·목을 먼저 막아야 하므로 장갑, 귀를 덮는 헤어밴드, 넥워머처럼 부피가 작은 용품이 쓸모 있다. 땀이 식으면 체온이 떨어지기 쉬우니 운동 뒤에는 마른 겉옷을 바로 걸친다.

해 뜨기 전이나 해 진 뒤에 밖에서 운동한다면 반사 소재 옷이나 용품을 착용하고, 바닥은 접지력이 좋은 곳을 고른다. 젖은 낙엽이 깔린 보도나 이슬 맺힌 바닥은 미끄러울 수 있고, 겨울이 깊어지면 서리와 빙판이 더해진다. 준비운동으로 천천히 걷는 시간은 그날 바닥 상태를 살피는 시간으로도 쓸 수 있다.

가슴 통증이나 어지럼이 오면 준비운동 중에도 멈춘다

가슴 통증, 어지러움, 평소와 다른 숨 가쁨, 혼란스러운 느낌, 심한 힘 빠짐이 나타나면 운동을 멈추고 필요한 경우 의료적 도움을 받아야 한다는 것이 미국심장협회 자료의 안내다. 국내에서는 증상이 심하거나 이어지면 119에 연락하거나 가까운 의료기관을 찾으면 된다. 뻣뻣함이 점점 심해지거나 날카로운 통증으로 바뀌는 것도 중단 신호이며, 준비운동은 통증을 참는 시험이 아니다.

심장질환, 천식, 당뇨 같은 만성질환이 있다면 의료진이 준 운동 지침을 따라야 하고, 기온이 갑자기 변하는 시기에는 특히 그렇다. 영국 국가보건서비스(NHS)는 준비운동 영상 속 동작이 건강 상태가 좋은 대부분에게 적합하다고 밝히면서도, 건강 문제나 부상이 있거나 몸이 좋지 않을 때, 최근 심장마비나 수술을 겪었을 때, 임신 중이거나 출산한 지 얼마 되지 않았을 때는 시작 전에 의료 전문가에게 조언을 구하라고 한다. 운동 중 통증이 생기거나 몸이 나빠지면 즉시 멈추라는 안내도 함께 있다.

물 한 모금과 느린 마무리까지가 준비운동의 연장선이다

날씨가 추우면 갈증을 덜 느끼기 쉬워서 물 마시기는 여전히 중요하다. 목이 마르지 않아도 운동 전후에 물을 한두 모금씩 챙기면 된다. 보온병에 미지근한 물을 담아 가면 찬물이 부담스러운 날에도 부담 없이 마실 수 있다.

운동이 끝난 뒤에는 걷는 속도를 줄여 몸을 천천히 식히고, 그 뒤에 길게 늘리는 스트레칭을 한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 신체활동이 기분과 신체 기능, 수면을 좋게 하는 데 도움이 되며 즉각적인 효과와 장기적인 효과가 모두 있다고 설명한다. 필요한 활동량은 주로 나이에 따라 달라진다.