[위키꿀팁] 밀가루 부담스럽다면… 열량 적어 다이어트에 좋은 '이 면' 먹어 보세요

곤약면은 구약나물의 알줄기로 만든 곤약을 국수 형태로 가공한 식품이다. 곤약면이 밀가루 면의 강력한 대체제로 각광받는 이유는 특유의 성분 덕분이다.

곤약면의 가장 대표적인 장점은 극도로 낮은 열량이다. 일반 소면이나 라면 등 밀가루 면은 1인분(약 100~200g) 기준으로 350~500kcal에 달하는 탄수화물을 포함한다. 반면 곤약면은 동일한 중량당 열량이 약 10~15kcal에 불과하다. 수분 함량이 97% 이상을 차지하고 있어 체중 관리를 진행하는 사람들에게 칼로리 부담을 줄여주는 이점이 있다.

또한 곤약에 함유된 수용성 식이섬유인 글루코만난은 체내에서 매우 특별한 작용을 한다. 글루코만난은 위장에 들어가면 수분을 흡수하여 크기가 크게 부풀어 오르는 성질이 있다. 이로 인해 소화관을 천천히 통과하며 적은 양으로도 오랫동안 지속되는 강력한 포만감을 제공한다.

더불어 혈당 관리 측면에서도 매우 우수한 특성을 보인다. 밀가루 정제 탄수화물은 섭취 직후 혈당 수치를 급격하게 올리는 '혈당 스파이크'를 유발하여 인슐린 분비를 촉진하고 지방 축적을 유도한다. 반면 곤약면은 탄수화물 함량이 거의 없어 식후 혈당을 거의 올리지 않으며, 수용성 식이섬유가 함께 먹는 다른 음식의 당분 흡수 속도까지 지연시켜 당뇨 환자나 당질 제한식을 실천하는 사람들에게 유용한 식재료가 된다.

하지만 곤약면을 식사 대용으로 활용할 때 반드시 짚고 넘어가야 할 치명적인 단점이 존재한다. 바로 '영양소의 부재'이다.

곤약면의 성분을 세부적으로 살펴보면 대부분이 물과 식이섬유로 이루어져 있다. 우리 몸이 생명을 유지하고 신진대사를 순환시키는 데 반드시 필요한 3대 필수 영양소인 단백질, 필수 지방산, 유용한 탄수화물이 전혀 들어있지 않다. 게다가 비타민 A, B, C, D를 비롯해 칼슘, 철분, 징크 등의 미네랄 성분도 거의 제로에 가깝다.

이 때문에 한 끼 식사를 오직 곤약면과 가벼운 양념장으로만 때우는 방식의 다이어트를 지속할 경우 심각한 영양 불균형에 빠지게 된다. 단백질 공급이 끊기면 인체는 근육을 분해해 에너지를 만들므로 기초대사량이 떨어지고, 이는 요요 현상이 쉽게 오게 만드는 원인이 된다.

곤약면 섭취 시 주의해야 할 점

곤약면을 먹은 뒤 속이 찌릿하게 더부룩하거나 소화가 되지 않아 고생하는 사례를 흔히 볼 수 있다. 이는 곤약의 주성분인 글루코만난의 성질 때문이라 볼 수 있다.

글루코만난은 인간의 소화 효소로는 잘 분해되지 않는 복합 식이섬유다. 소화력이 약한 사람이 곤약면을 제대로 씹지 않고 빠르게 삼키거나 한 번에 과도한 양을 섭취할 경우, 위장 안에서 소화되지 못한 채 오랫동안 머물게 된다. 이 과정에서 위장 장애, 과도한 가스 차올라 팽만감, 속 더부룩함, 심한 경우 구토나 위경련을 유발할 수 있다.

또한 적당량의 식이섬유는 배변 활동을 도우나, 과도하게 섭취하면서 수분 섭취를 충분히 하지 않을 경우 오히려 장 내용물을 단단하게 만들어 심한 변비를 유발할 수 있다. 반대로 장이 예민한 과민성 대장 증후군 환자의 경우에는 곤약이 장을 과도하게 자극해 설사를 유발하기도 한다.

따라서 평소 소화 기능이 떨어지거나 위장 질환이 있는 사람은 곤약면 섭취량을 단계적으로 늘려야 하며, 음식을 씹을 때 평소보다 훨씬 오래 천천히 씹어 넘기는 습관이 필수적이다. 또한 곤약면을 먹을 때는 평소보다 물을 1~2컵 이상 더 많이 마셔주어야 변비와 속 부대낌을 예방할 수 있다.

부족한 영양을 채워주는 식단

곤약면의 영양적 한계를 극복하고 소화 부작용을 줄이기 위해서는 부족한 영양소를 곁들임 재료로 적극적으로 채워 넣는 식단 구성이 필요하다.

첫 번째로 필수적으로 보완해야 할 성분은 '단백질'이다. 곤약면 요리에는 반드시 닭가슴살, 삶은 계란, 두부, 차돌박이, 소고기 우둔살, 해산물 등을 푸짐하게 고명으로 얹어주어야 한다. 단백질이 더해져야 근육 손실을 막고 장기적인 신진대사를 원활하게 유지할 수 있다.

두 번째는 '건강한 지방'과의 조합이다. 곤약에는 지방이 없으므로 비타민 등 지용성 영양소의 흡수가 어렵다. 곤약면을 조리할 때 들기름이나 올리오 올리브유를 한 스푼 둘러주거나, 아보카도, 견과류 가루를 고명으로 뿌려 먹으면 풍미가 한층 살아남은 물론 영양 균형도 극대화된다.

세 번째는 비타민과 미네랄을 채워줄 '다양한 채소'의 추가다. 양배추, 오이, 당근, 깻잎, 버섯, 파프리카 등을 채 썰어 곤약면과 1:1에 가까운 비율로 푸짐하게 섞어 먹는다. 채소의 식이섬유와 비타민이 더해지면 식이섬유 종류가 다양해져 장내 유익균 환경을 좋게 만들고 영양소 밀도를 완성도 높게 끌어올릴 수 있다.

탱글하게 즐기는 맛있는 꿀팁

식초 물에 데쳐 냄새 제거하기

보존제 역할을 하는 충전수를 따라 버린 뒤, 찬물에 곤약면을 2~3회 깨끗이 헹군다. 그 후 끓는 물에 식초 1스푼을 넣고 곤약면을 30초에서 1분간 살짝 데쳐낸다. 식초의 산성 성분이 곤약 특유의 알칼리성 냄새를 깔끔하게 중화시켜 비린 향을 완벽하게 날려준다.

마른 팬에 볶아 수분 날리기

데쳐낸 곤약면을 찬물에 헹군 뒤 체에밭쳐 물기를 뺀다. 여기서 끝내지 않고 식용유를 두르지 않은 마른 팬에 곤약면을 올리고 중불에서 1~2분간 달달 볶아준다. 곤약면 표면의 수분이 증발하면서 면발이 한층 탱글탱글해지고 조직감이 쫀쫀해지며, 나중에 양념을 넣었을 때 양념이 겉돌지 않고 면에 쏙 배어들게 된다.

양념과의 조화 및 육수 활용법

수분을 날린 곤약면은 비빔 국수 형태나 볶음면 형태로 조리할 때 소스를 잘 흡수한다. 닭가슴살과 야채를 넣은 비빔 곤약면을 만들거나, 굴소스와 들기름을 넣어 야채와 함께 볶아내면 훌륭한 감칠맛을 낼 수 있다. 국물 요리로 즐길 때는 육수가 끓을 때 마지막 단계에 면을 넣고 살짝만 간이 배게 끓여내야 면이 불지 않고 졸깃한 식감을 오래 유지할 수 있다.