혈압 조절에 도움 된다… 55세 김정난이 밥에 넣는다는 이 '생소한 콩'

최근 배우 김정난이 자신의 유튜브 채널에서 “흰쌀밥은 거의 먹지 않는다”며 집에서 즐겨 먹는 잡곡밥을 소개해 화제다.

김정난은 “평소 쌀에 늘보리와 루핀콩을 섞어 밥을 지어 먹는다”고 했다. 김정난이 즐겨 먹는 잡곡밥, 건강에는 어떤 효과가 있을까?

늘보리의 효능은?

보리는 도정 형태와 품종에 따라 겉보리를 도정한 늘보리와 쌀보리 등으로 나뉘는데, 이 중 늘보리는 겉보리의 겨를 벗겨낸 것으로 식이섬유 함량이 가장 높은 보리 종류 중 하나다.

늘보리에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸(Beta-glucan)이 다량 함유되어 있다. 베타글루칸은 위장에서 수분을 흡수해 젤 상태로 변하면서 음식물의 소화 및 흡수 속도를 지연시킨다. 이로 인해 식후 혈당이 급격히 치솟는 스파이크 현상을 막아주며, 체내 흡수되는 콜레스테롤을 포획하여 배출시킴으로써 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다.

또한 늘보리의 풍부한 식이섬유는 대장 내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 작용한다. 장내 미생물 생태계를 개선하고 대장 운동을 활성화하여 만성 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는 데 탁월한 효과를 나타낸다. 적은 양으로도 높은 포만감을 제공해 과식을 방지하며, 식사 후 당 대사를 개선하고 지방 축적을 억제하여 복부 비만과 내장지방 관리에 매우 유용하다.

생소한 식재료, 루핀콩

최근 웰빙 식재료로 크게 각광받고 있는 고대 곡물 중 하나로, 콩류의 왕이라 불릴 만큼 압도적인 영양 스펙트럼을 자랑한다.

루핀콩은 전체 영양성분의 약 30~40% 이상이 식물성 단백질로 구성되어 있으며, 식이섬유 비중 또한 약 30%에 달한다. 반면 탄수화물 함량은 여타 곡류에 비해 현저히 낮아 고단백 저탄수화물 식단을 실천하는 이들에게 최적의 재료다. 근육량 보존이 중요한 중장년층에게 훌륭한 식물성 단백질 공급원이 된다.

특히 루핀콩에는 감마 루피닌(Gamma-lupin)이라는 특수 단백질 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 체내 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 다수의 영양 연구에서 루핀콩 섭취가 식후 혈당 수치를 유의미하게 감소시킨다는 결과가 입증되어 당뇨병 예방 및 혈당 관리에 매우 효과적이다. 이외에도 루테인, 제아잔틴 등 안구 건강에 좋은 항산화 성분과 함께 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 필수 미네랄이 풍부하게 들어있어 체내 염증을 완화하고 혈압 조절과 면역력 강화에 도움을 준다.

맛과 영양을 모두 잡는 잡곡밥 조리 꿀팁

늘보리와 루핀콩은 백미에 비해 입자가 크고 조직이 단단하기 때문에, 제대로 된 사전 처리 없이 밥을 지으면 밥물이 겉돌거나 식감이 거칠고 딱딱해질 수 있다.

우선 충분한 불림 시간을 확보하는 것이 중요하다. 늘보리와 루핀콩은 조리 전 불림 과정이 필수적이다. 늘보리는 최소 1~2시간 이상, 단단한 루핀콩은 최소 6시간에서 하룻밤(약 8시간) 정도 충분히 물에 불려두어야 속까지 부드럽게 익는다. 루핀콩을 대량으로 미리 불린 뒤 살짝 삶아 1회분씩 냉동 보관해 두고 밥을 지을 때마다 넣어 사용하면 조리 시간을 크게 줄일 수 있다.

처음부터 백미를 완전히 제외하면 거친 식감 때문에 장기적인 실천이 어려울 수 있으므로, 초기에는 백미 5, 늘보리 3, 루핀콩 2의 비율로 시작한 뒤 점차 적응되면 백미 비중을 줄이고 늘보리와 루핀콩의 비율을 높여가는 방식을 추천한다. 또한 잡곡밥을 지을 때 소주를 1~2잔 정도 첨가하면 알코올 성분이 잡곡의 세포막을 부드럽게 만들어 주고, 항산화 성분인 폴리페놀의 추출량을 높여준다. 알코올은 밥이 끓는 과정에서 완전히 증발하므로 안심하고 사용할 수 있다.

늘보리,루핀콩 섭취 시 주의 사항

아무리 건강에 좋은 잡곡이라도 개인의 체질과 건강 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

늘보리와 루핀콩에 풍부한 식이섬유와 올리고당 성분은 대장 내 미생물에 의해 발효되면서 가스를 유발할 수 있다. 평소 과민성 대장 증후군이 있거나 소화 기능이 약한 사람이 갑자기 많은 양을 섭취할 경우 복통, 설사, 복부 팽만감을 겪을 수 있다. 따라서 처음에는 소량부터 시작하여 천천히 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.

또한 루핀콩은 땅콩, 대두 등과 같은 콩과 식물에 속한다. 따라서 땅콩 알레르기나 대두 알레르기가 있는 사람은 루핀콩 섭취 시 교차 반응으로 인해 두드러기, 호흡 곤란, 가려움증 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 섭취를 금해야 한다.

루핀콩과 늘보리에는 칼륨과 단백질 함량이 높다. 신장 기능이 저하된 만성 신부전 환자의 경우 칼륨 배출 능력이 떨어져 고칼륨혈증을 유발할 수 있으므로 전문의와 상담 후 섭취량을 철저히 제한해야 한다. 마지막으로 식이섬유는 체내 수분을 흡수하는 성질이 강하므로, 잡곡밥을 먹을 때는 하루 1.5~2리터 이상의 물을 꾸준히 마셔주는 것이 좋다.