몸에 좋은 식이섬유 가득… 밀가루 면 대신 넣으면 좋은 이 '채소', 대체 뭐야?

최근 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘신상출시 편스토랑’에서는 방송인 도경완이 아내인 가수 장윤정을 위해 팽이버섯 비빔국수를 만들었다.

도경완은 밀가루 면을 팽이버섯으로 대체해 이색적인 요리법을 선보였다.익힌 팽이버섯에 비빔 양념을 버무리고 오이와 삶은 달걀을 올려 국수를 완성했다.

일반적인 비빔국수에 사용하는 소면은 정제 탄수화물로 이루어져 있어 섭취 시 체내에서 혈당을 빠르게 올리고 소화가 금방 되어 배가 고파지기 쉽다. 반면 방송인 도경완처럼 밀가루 소면 대신 팽이버섯을 면으로 활용하면 혈당 조절과 체중 관리는 물론 장 건강까지 동시에 챙길 수 있는 다양한 이점이 생긴다.

가장 큰 장점은 칼로리와 탄수화물의 획기적인 감소다. 소면 1인분(약 100g)의 열량은 350~360kcal에 달하고 탄수화물 함량이 매우 높다. 반면 팽이버섯은 100g당 열량이 약 35~40kcal에 불과해 소면의 10분의 1 수준이다. 탄수화물 함량 역시 거의 없어 다이어트나 당뇨 관리 식단을 실천하는 이들에게 완벽한 대체재가 된다.

또한 팽이버섯에는 버섯류 중에서도 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있다. 특히 팽이버섯의 세포벽에 들어있는 버섯 키토산 성분은 장내에서 지방이 체내로 흡수되는 것을 막아주고 배설을 촉진하는 작용을 한다. 식이섬유가 위장에서 오래 체류하여 오랜 시간 포만감을 유지해 주며, 꼬들꼬들하고 오독오독한 독특한 식감 덕분에 씹는 욕구를 충족시켜 주어 식사 만족도를 한층 높여준다.

팽이버섯 비빔국수와 어울리는 채소

팽이버섯만으로 비빔국수를 만들면 다소 단조로울 수 있으므로 영양 불균형을 해소하고 식감을 다채롭게 만들어 줄 채소와 고명을 곁들여 주는 것이 좋다.

오이는 아삭한 식감과 풍부한 수분을 더해주고 팽이버섯 특유의 흙냄새를 깔끔하게 잡아준다. 깻잎은 특유의 향긋한 향과 함께 비타민 A, C를 보충해 주어 비빔 양념장과 환상의 궁합을 자랑한다. 파프리카는 알록달록한 색감을 더해 시각적인 즐거움을 주며, 얇게 채 썬 양배추는 팽이버섯과 어우러져 아삭거리는 식감을 배가하고 위 건강을 보호해 준다.

팽이버섯 비빔국수의 유일한 단점은 단백질 함량이 부족할 수 있다는 점이다. 삶은 달걀이나 삶은 닭가슴살, 기름을 뺀 참치를 고명으로 올리면 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 균형이 완벽해진다.

짜지 않고 건강하게 즐기는 저당 양념장 조리법

팽이버섯으로 면을 대체했더라도 비빔 양념장에 설탕이나 시판 고추장이 과도하게 들어가면 나트륨과 당류 섭취량이 증가해 다이어트 효과가 반감될 수 있다. 따라서 건강하면서도 깊은 감칠맛을 내는 양념을 만드는 것이 중요하다.

시판 고추장에는 물엿이나 설탕 등 정제당이 많이 포함되어 있으므로, 고추장 양을 줄이고 고춧가루 비율을 높인 뒤 알룰로스나 알룰로스 시럽 등 대체 당을 활용해 단맛을 내면 칼로리와 당류를 크게 낮출 수 있다.

또한 사과식초나 현미식초를 약간 넉넉히 넣어 산뜻한 신맛을 내면 나트륨을 적게 넣어도 간이 잘 맞게 느껴진다. 여기에 다진 마늘 반 스푼과 참기름 또는 들기름 한 스푼을 첨가하면 버섯의 비린 향을 완전히 없애고 알싸하면서도 고소한 풍미가 살아난다.

손쉽게 완성하는 팽이버섯 비빔국수 단계별 레시피

집에서 실패 없이 도경완표 팽이버섯 비빔국수를 조리하려면 몇 가지 손질 및 익히기 순서를 기억해야 한다.

우선 팽이버섯 밑동을 칼로 잘라낸 뒤, 밑동 쪽 이물질을 살짝 털어낸다. 그리고 버섯의 결을 따라 국수 면발처럼 가늘게 찢어 준비한다.

팽이버섯은 너무 오래 익히면 수분이 너무 많이 나와 질겨지고 국물이 한가득 생기게 된다. 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고 약 20~30초간 아주 짧게 데쳐낸 뒤 곧바로 찬물이나 얼음물에 헹궈 물기를 꼭 짜낸다. 기름 없이 프라이팬에서 가볍게 수분을 날리듯 1분간 볶아내는 방식도 오독오독한 식감을 살리는 좋은 방법이다.

수분을 제거한 팽이버섯과 채 썬 오이, 깻잎, 파프리카 등을 볼에 담고 준비한 저당 양념장을 넣어 가볍게 버무려 준다. 그릇에 담아낸 후 반으로 자른 삶은 달걀을 올리고 통깨와 김가루를 살짝 뿌려 마무리하면 완성된다.

팽이버섯 섭취 시 주의 사항

건강에 좋은 팽이버섯이지만 조리 및 섭취 과정에서 몇 가지 주의해야 할 점이 있다.

첫째, 절대 생으로 섭취해서는 안 된다. 팽이버섯에는 식중독을 유발하는 리스테리아 균이 존재할 수 있다. 이 균은 열에 약하므로 반드시 70℃ 이상에서 충분히 열을 가해 익혀 먹어야 안전하다.

둘째, 통풍 환자나 신장 질환자의 과다 섭취 주의다. 팽이버섯은 요산을 생성하는 퓨린 함량이 비교적 높은 편이므로 요산 수치가 높은 통풍 환자는 섭취량을 조절해야 한다. 또한 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 바람직하다.

셋째, 갑작스러운 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 평소 소화 능력이 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람이 한 번에 너무 많은 양의 팽이버섯을 먹으면 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있으므로, 적당량을 섭취하고 물을 충분히 마셔주는 것이 좋다.