고구마는 삶으면 사실 아깝습니다...'이것' 넣은 물로 찌면 가족들이 모두 놀랍니다

10월은 햇고구마를 즐기기 좋은 계절이다. 쌀쌀한 날씨에 따뜻한 고구마를 찾는 사람이 늘면서 집에서 고구마를 맛있게 익히는 방법에도 관심이 쏠린다.

고구마를 물에 넣고 삶는 대신 다시마를 우린 물에 넣어 익히는 방법도 있다. 다시마의 감칠맛 성분이 더해져 고구마를 먹을 때 풍미에 변화를 줄 수 있고, 조리법도 어렵지 않다.

고구마는 찌거나 삶거나 굽는 방식에 따라 수분감과 식감이 달라진다. 물에 푹 잠기도록 삶으면 수분을 머금어 부드러워지고, 찜기에 넣으면 물에 직접 닿지 않아 상대적으로 포슬포슬한 식감이 살아난다. 다시마를 활용하는 방법은 고구마를 익히는 물에 다시마의 맛 성분을 우려내는 방식이다.

다만 다시마를 넣는다고 고구마의 당도가 실제로 크게 높아지거나 영양 성분이 특별히 증가한다고 단정할 수는 없다. 다시마 물을 활용한 조리법은 맛과 향, 식감의 차이를 즐기는 방법으로 이해하면 좋다.

다시마 물로 고구마를 익히는 방법

준비할 재료는 고구마 3~4개, 건다시마 1~2장, 물 800㎖~1ℓ다. 고구마 크기와 냄비에 따라 물의 양은 조절하면 된다. 다시마는 국물을 우려내는 용도로 사용하는 일반적인 건다시마를 준비한다.

먼저 고구마를 흐르는 물에 씻는다. 껍질째 먹을 계획이라면 표면의 흙과 이물질을 부드러운 솔로 제거한다. 양 끝에 남은 뿌리 부분이나 상처 난 부분은 잘라낸다. 고구마 크기가 제각각이면 익는 시간이 달라지므로 비슷한 크기의 고구마를 골라 사용하는 편이 좋다.

냄비에 물을 붓고 다시마를 넣은 뒤 중약불로 가열한다. 물이 끓기 직전부터 다시마의 맛 성분이 우러나도록 5~10분 정도 두고, 국물이 지나치게 미끈해지기 전에 다시마를 건져낸다. 다시마를 오래 끓이면 점질 성분이 많이 나와 국물의 질감이 달라지고 해조류 특유의 향도 강해질 수 있다.

다시마를 건져낸 물에 씻어둔 고구마를 넣는다. 물이 고구마를 충분히 감쌀 수 있도록 조절하고, 물이 끓으면 불을 중약불로 낮춘다. 뚜껑을 덮고 고구마 크기에 따라 20~30분 정도 익힌다. 작은 고구마는 더 빨리 익을 수 있고, 굵은 고구마는 시간이 더 걸릴 수 있다.

익었는지는 젓가락으로 확인한다. 젓가락이 가운데까지 부드럽게 들어가면 다 익은 것이다. 단단한 부분이 남아 있다면 몇 분 더 익힌다. 물이 너무 많이 줄어 냄비 바닥이 마르지 않도록 중간에 확인하고, 필요하면 뜨거운 물을 조금 보충한다. 고구마를 얇게 썰어 짧은 시간 데치는 방식은 겉만 익고 속은 단단하게 남을 수 있으므로, 통째로 조리할 때는 속까지 충분히 익히는 것이 중요하다.

다시마를 넣으면 무엇이 달라질까

다시마에는 글루탐산 등 감칠맛을 내는 성분이 들어 있다. 이를 물에 우려내면 국물에 특유의 감칠맛과 해조류 향이 생긴다. 고구마를 이 물에 익히면 일반 물에 익혔을 때와 맛의 인상이 조금 달라질 수 있다. 다만 다시마의 감칠맛 성분이 고구마의 전분을 직접 당으로 바꿔 단맛을 크게 높인다는 근거는 부족하다.

고구마의 단맛은 품종과 저장 상태, 조리 온도와 시간 등에 영향을 받는다. 고구마에는 전분이 들어 있으며 가열하는 동안 전분이 호화되고, 적절한 온도에서 효소 작용이 일어나면 일부 전분이 당으로 전환될 수 있다. 품종에 따라서도 단맛과 수분감이 다르다. 촉촉하고 단맛이 강한 호박고구마와 포슬포슬한 밤고구마의 식감이 서로 다른 이유다.

다시마 물로 익히는 방식은 평소 먹던 고구마의 맛에 변화를 주고 싶을 때 활용할 만하다. 다시마 향을 은은하게 느끼고 싶다면 작은 조각부터 사용하고, 향이 강한 음식에 익숙하지 않다면 우린 물에 다시마를 오래 담가두지 않는 편이 낫다. 반대로 고구마 본연의 단맛과 향을 최대한 즐기고 싶다면 찜기에 넣어 익히는 방법도 좋다.

또 하나 기억할 점은 다시마를 넣는다고 조리 시간이 반드시 줄어드는 것은 아니라는 사실이다. 고구마의 크기와 냄비의 열 전달, 물의 양에 따라 익는 시간은 달라진다. 시간을 단축하려면 고구마 크기를 비슷하게 맞추고, 익는 중간에 젓가락으로 확인하는 것이 실용적이다.

10월 고구마, 식이섬유와 베타카로틴 주목

고구마는 가을철 간식으로 즐기기 좋은 식재료다. 특히 10월에는 햇고구마를 접하기 쉬워지는 시기다. 고구마에는 탄수화물뿐 아니라 식이섬유와 칼륨, 비타민 C 등이 들어 있다. 품종과 속살 색깔에 따라 베타카로틴 등 카로티노이드 함량에도 차이가 난다.

먼저 식이섬유는 장 건강과 배변 활동에 도움을 주는 영양소다. 식이섬유가 포함된 식품은 대변의 부피를 늘리고 장의 규칙적인 활동을 돕는다. 고구마를 먹을 때 껍질까지 깨끗하게 씻어 함께 먹으면 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 된다. 다만 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어 양을 조금씩 늘리는 것이 좋다.

노란색이나 주황색이 짙은 고구마에는 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 성분으로, 정상적인 시각 기능과 피부 및 점막 유지에 필요한 비타민 A를 공급하는 데 기여한다. 고구마의 속살 색깔이 진하다고 해서 모든 영양 성분이 더 많다는 뜻은 아니지만, 품종에 따라 베타카로틴 함량이 다를 수 있다.

고구마에 들어 있는 칼륨도 주목할 만하다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 정상적인 근육 기능과 신경 전달에 관여한다. 나트륨 배출에도 관여하는 영양소지만, 고구마를 먹는 것만으로 고혈압을 치료할 수 있는 것은 아니다. 신장 기능이 떨어져 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.

비타민 C도 고구마에 들어 있는 영양소다. 비타민 C는 콜라겐 합성과 철분 흡수, 정상적인 면역 기능에 필요하다. 가열하면 일부가 손실될 수 있으므로 고구마를 지나치게 오래 익히지 않고 속까지 알맞게 조리하는 것이 좋다. 고구마는 비타민과 무기질을 공급하는 식품이지만, 한 가지 식품만으로 필요한 영양소를 모두 채울 수는 없다.

다이어트 간식으로 먹을 때는 양도 중요

고구마는 식이섬유가 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 탄수화물이 주된 영양소인 식품이므로 많이 먹으면 섭취 열량도 늘어난다. 밥을 충분히 먹은 뒤 고구마를 큰 간식으로 추가하기보다는 밥이나 빵 등 다른 탄수화물 식품의 일부를 고구마로 바꾸는 방식이 식단 조절에 유리하다.

조리법에 따라서도 영양과 열량의 차이가 생긴다. 설탕이나 꿀, 시럽을 추가하면 당류 섭취가 늘고, 기름에 튀기면 지방과 열량이 증가한다. 고구마 자체의 맛을 즐기려면 찌거나 삶는 방식이 간편하다. 다시마 물을 활용할 때도 별도의 설탕이나 소금을 넣을 필요는 없다.

고구마를 먹은 뒤 속이 더부룩하거나 가스가 많이 생긴다면 한 번에 먹는 양을 줄이고 천천히 씹어 먹는 것이 좋다. 물을 충분히 마시고 채소와 단백질 식품을 함께 섭취하면 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

고구마는 조리법이 간단하고 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 가을철 식탁에 활용하기 좋은 식재료다. 일반 물에 삶거나 찌는 방법에 더해 다시마를 우린 물로 익히면 은은한 감칠맛을 더할 수 있다. 고구마의 품종과 크기에 맞춰 속까지 충분히 익히고, 자신의 식사량과 건강 상태에 맞게 적당량을 즐기는 것이 중요하다.