당뇨 위험 확 올라간다… 63세 김장훈이 하루 30잔 마시다가 결국 끊었다는 '뜻밖의 음료'

바쁜 일상 속에서 간편하게 피로를 풀어주는 믹스커피는 수많은 이들에게 사랑받는 대중적인 음료다. 하지만 달콤하고 편리한 맛 뒤에는 의외로 건강을 위협하는 요소들이 숨어 있다.

최근 가수 김장훈이 과거 믹스커피를 하루 30잔가량 마셨다고 밝혀 화제가 됐다.

지난 16일 공개된 방송인 이홍렬의 유튜브 채널에서 김장훈은 성대결절을 여러 차례 겪었다며 당시 실천했던 목소리 관리법을 이야기했다. 그는 목소리를 회복하기 위해 100일 동안 말을 하지 않는 등 다양한 방법을 시도했다고 밝혔다. 그는 이어 “믹스커피를 한 서른 잔 마셨는데, 그것도 안 좋은 것 같아서 안 마시고 나쁜 것 모두 끊었다”며 “생활습관을 바꿨다”고 말했다.

당류와 포화지방의 함정… 혈당과 혈관을 위협한다

믹스커피 한 봉지는 작아 보이지만, 그 안을 채운 성분을 보면 결코 가볍지 않다. 일반적인 믹스커피 스틱 한 개(약 12g)에서 설탕이 차지하는 비중은 절반 가까이에 달한다. 이렇게 액체 형태로 섭취하는 당분은 체내 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 갑작스럽게 올린다. 하루에 여러 잔을 지속적으로 마시면 혈당 조절에 부담이 생기고 인슐린 저항성이 늘어나 당뇨 위험이 커진다.

또한 믹스커피 특유의 부드러운 맛을 내는 식물성 크림(프림)도 문제다. 식물성 크림의 주원료인 야자유는 포화지방 비율이 높아 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높일 수 있다. 이는 혈관 내벽에 노폐물이 쌓이는 동맥경화를 유발하고, 나아가 고혈압이나 심뇌혈관 질환의 원인이 되기도 한다.

높은 칼로리와 과도한 카페인… 위장 장애 및 수면 방해

믹스커피 한 잔의 열량은 보통 50kcal가 넘는다. 하루에 5~6잔만 마셔도 밥 한 공기에 맞먹는 칼로리를 설탕과 지방 형태로 섭취하게 되어 복부 비만을 부르기 쉽다.

카페인 역시 간과할 수 없다. 스틱 한 개당 약 40~70mg의 카페인이 들어있는데, 식품의약품안전처가 권장하는 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg이다. 습관적으로 하루에 6~7잔 이상 마시다 보면 카페인 권장량을 쉽게 넘기게 된다. 카페인을 과다 섭취하면 심장 두근거림, 불안감, 불면증이 나타날 수 있으며, 위산이 과도하게 분비되어 위염이나 역류성 식도염을 악화시킨다.

또한 커피 속 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 체내 수분을 밖으로 배출시키는데, 이 과정에서 소변을 통해 칼슘 성분이 함께 배출된다. 과도한 당분 섭취 역시 칼슘의 체내 흡수를 방해하므로, 골밀도가 낮아지는 중장년층이나 갱년기 여성, 골다공증 위험군이 믹스커피를 지나치게 많이 마실 경우 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

믹스커피를 보다 건강하게 즐기는팁

그렇다면 믹스커피를 완전히 끊어야만 할까. 섭취하는 습관을 조금만 바꾸면 건강 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

우선 스틱 봉지 끝부분에 있는 설탕 조절 구역을 활용하는 방법이 있다. 커피를 잔에 붓기 전 스틱 뒷부분을 손가락으로 살짝 눌러 설탕의 3분의 1이나 절반 정도를 남기고 부으면 당류와 칼로리 섭취를 크게 줄인다.

마시는 타이밍도 중요하다. 아침에 일어난 직후나 식사 전에 빈속으로 믹스커피를 마시는 것은 위점막에 직접적인 자극을 주어 위산 과다를 일으키며, 당분의 흡수 속도를 극대화해 혈당 변화를 가파르게 만든다. 반드시 간단한 식사나 간식을 섭취한 후 마시는 것이 안전하다. 식사를 마친 직후 곧바로 믹스커피를 마시면 식사로 올라간 혈당 수치에 당분이 더해져 혈당 조절에 극심한 부담을 준다. 아울러 커피에 포함된 탄닌 성분이 식사로 섭취한 철분 등의 미네랄 흡수를 방해하므로, 식후 최소 30분에서 1시간 정도의 간격을 두고 마시는 것이 바람직하다.

성인 기준으로 믹스커피는 하루 최대 1~2잔 이내로 제한하는 것이 바람직하다. 당뇨병이나 당뇨 전단계, 고지혈증, 비만, 역류성 식도염 등의 질환을 유병 중인 사람이라면 하루 1잔 이하로 줄이거나 당류와 포화지방이 없는 블랙커피로 전환하는 것을 권장한다. 믹스커피를 마신 직후에는 미지근한 물 한 잔을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 카페인의 이뇨 작용으로 인해 손실되는 체내 수분을 즉시 충전해 주며, 커피 속 당분과 산성 성분으로 인한 구강 건조, 세균 번식, 충치를 예방할 수 있도록 도와준다.