[건강꿀팁] 목이 잠기면 '속삭이기'부터 멈춰보세요, 성대 부담이 덜해집니다

아침저녁 기온이 뚝 떨어지는 10월 하순에는 찬바람을 맞고 출근한 뒤 목소리가 갈라지거나 잠기는 일이 잦아진다. 이때 물부터 들이켜고 목캔디를 찾기 쉽지만, 목을 계속 긁는 자극을 먼저 줄이는 쪽이 순서상 앞선다. 미국 메이오클리닉(Mayo Clinic)이 쉰 목소리에 대해 안내하는 내용을 국내 생활환경에 맞춰 정리했다.

속삭이면 성대가 쉰다는 생각부터 내려놓는다

목이 잠기면 소리를 줄여 속삭이듯 말하는 경우가 많다. 목을 아끼는 것처럼 느껴지지만 메이오클리닉은 속삭임도 성대에 부담을 줄 수 있다고 설명한다. 그래서 목소리가 쉬었을 때는 속삭이지 말고 조용한 일상 대화 톤으로 말하되, 아예 말을 하지 않는 짧은 휴식 시간을 사이사이 끼워 넣는 쪽이 낫다.

회의나 전화가 많은 날이라면 말로 처리하던 용건 일부를 메신저나 문자로 돌린다. 점심시간에도 수다를 잠시 줄이면 오후에 쓸 목소리가 남는다. 노래방이나 응원 현장처럼 소리를 지르게 되는 자리는 목이 잠긴 날에는 건너뛰는 것이 낫다.

물만 마시기 전에 목을 긁는 자극원부터 치운다

물을 규칙적으로 마시는 것은 기본이다. 여기에 담배 연기와 강한 향을 피하는 일이 함께 가야 한다. 집에서는 향초·디퓨저·방향제·섬유탈취제를 한꺼번에 쓰고 있지 않은지 점검하고, 목이 잠긴 동안에는 향이 진한 제품을 잠시 치워 둔다. 다른 사람의 담배 연기가 나는 곳도 피하는 편이 좋다.

술과 카페인은 건조함이 심해질 때 줄이는 대상이다. 커피를 마신 뒤 목이 더 마르고 갈라지는 느낌이 든다면 그날은 양을 줄이고 물로 대신한다. 모두에게 금지라는 뜻이 아니라, 마신 뒤 건조함이 더해지는지 스스로 살피라는 의미에 가깝다.

헛기침이 나올 때는 물 한 모금이나 가벼운 삼킴으로 넘긴다

목이 간질거리거나 무언가 걸린 듯하면 헛기침이 반복해서 나온다. 헛기침은 그 순간 시원한 듯해도 목을 한 번 더 자극하기 쉬우므로 되풀이하지 않는 것이 좋다. 대신 물을 조금 마시거나 침을 부드럽게 삼켜서 넘긴다.

실천은 어렵지 않다. 책상 위와 가방에 텀블러를 두고, 차 안에는 생수를 한 병 비치해 둔다. 지하철이나 버스처럼 소리를 내기 어려운 곳에서 헛기침이 올라올 때도 큰소리로 목을 가다듬기보다 입안의 침을 삼키는 쪽이 조용하고 자극도 적다.

찬 공기를 바로 들이마시지 않도록 코와 입을 가린다

찬바람이 부는 야외에서는 코와 입을 가려 들이마시는 공기의 자극을 줄인다. 보건용 마스크나 얇은 넥워머, 목도리처럼 집에 있는 것으로 충분하다. 출퇴근길이나 아이 등하원 때 바깥에서 기다리는 시간이 길수록 이 차이가 체감된다.

다만 숨쉬기 어려울 만큼 조이는 가리개는 피해야 한다. 걸음이 빨라지거나 오르막에서 숨이 가빠질 때는 가리개를 느슨하게 조정해 호흡이 막히지 않게 한다. 실내로 들어와 몸이 데워지면 바로 풀어서 답답함을 덜어 낸다.

따뜻한 샤워와 가습은 거들 뿐, 지나치면 다른 문제가 생긴다

따뜻한 물로 샤워하거나 가습한 방에 머무르면 목이 편안하게 느껴질 수 있다. 하지만 습도가 지나치게 높아지거나 깨끗하지 않은 가습기를 쓰면 오히려 다른 문제가 생긴다. 난방을 시작한 아파트나 빌라는 창가 결로와 벽 곰팡이도 신경 써야 하므로, 방이 눅눅해질 정도로 틀지는 않는다.

가습기는 물통에 남은 물을 그대로 두지 말고 갈아 주며, 제조사 설명서에 안내된 방법대로 물통과 부품을 세척한다. 물에 소독제나 향이 나는 첨가물을 임의로 넣는 것은 권하지 않는다. 가습기가 없다면 샤워 뒤 욕실 문을 열어 두어 따뜻한 공기를 잠시 들이는 정도로 충분하다.

하루 흐름으로 짜면 부담이 한결 줄어든다

아침에는 집을 나서기 전 물을 한 모금 마시고 마스크나 넥워머를 챙긴다. 낮에는 책상 위 물을 가까이 두고, 헛기침이 나오면 삼킴으로 넘기고, 통화가 이어진 뒤에는 잠깐 말을 쉬는 시간을 만든다. 점심 이후에 커피를 연달아 마시는 날이면 중간에 물로 바꿔 주는 것도 방법이다.

귀가한 뒤에는 향초나 방향제를 켜지 않고 조용한 환경에서 말수를 줄인다. 잠들기 전에는 술을 피하고 가습을 과하게 하지 않는다. 이렇게 시간대별로 점검할 항목을 정해 두면 따로 애쓰지 않아도 목에 가는 자극을 꾸준히 낮출 수 있다.

항생제를 임의로 먹지 말고, 3주가 넘으면 진료를 받는다

쉰 목소리를 스스로 해결하겠다며 항생제를 임의로 복용해서는 안 된다. 메이오클리닉은 목소리 쉼이 약 3주 넘게 이어지거나 반복해서 되돌아올 때 의료진 상담을 받으라고 안내한다. 숨쉬기 어렵거나 삼키기 힘들 때, 기침에 피가 섞일 때, 목에 혹이 만져질 때, 심한 통증이 있을 때, 이유 없이 체중이 줄 때도 마찬가지다.

직업적으로 목소리를 많이 쓰는 사람, 흡연자, 위산 역류 증상이 있는 사람은 더 일찍 확인이 필요할 수 있다. 소리를 지른 뒤 쉰 목소리와 열이나 호흡 곤란이 겹친 쉰 목소리는 대응이 다르므로, 다른 증상이 함께 있는지가 중요하다. 지금까지의 방법은 휴식·수분 섭취·자극 피하기라는 보조 조치일 뿐 원인을 진단해 주지는 않는다. 증상이 오래가면 이비인후과에서 목 상태를 직접 확인받는다.

질병관리청 국가건강정보포털은 음성장애의 원인을 염증이나 자극물질, 종양, 신경과 근육의 이상, 전신질환 등으로 나눠 안내한다. 쉰 목소리가 길어질 때 단순한 목 피로로만 여기지 말고 원인이 다양할 수 있다는 점을 염두에 두는 것이 좋다.