“진짜 끝내주게 숙면하는 법”

8시간을 푹 잤는데도 아침마다 머리가 무겁고 피곤하다면 수면 시간뿐 아니라 잠에서 깨어나는 순간에도 주목할 필요가 있다. 잠을 충분히 자더라도 깊은 수면 중 갑자기 깨어나면 한동안 멍한 상태가 이어질 수 있기 때문이다. 매일 같은 시간에 잠들고 기상 시간을 일정하게 유지하는 습관이 중요한 이유다.

유튜브 채널 '시선 SEESUN'에 소개된 영상에서는 미국 사업가 브라이언 존슨의 수면 관리 방법과 수면 관련 연구 결과를 바탕으로 숙면에 도움이 되는 생활 습관을 다뤘다.

브라이언 존슨은 노화 방지와 건강 관리를 위해 막대한 비용을 투자하는 인물로 알려져 있다. 영상에 따르면 그는 자신이 측정한 수면 점수가 240일 연속 만점을 기록했다고 밝혔다.

영상에서는 존슨이 공개한 수면 관리 방법 가운데 일상에서 실천할 수 있는 습관들을 소개했다.

8시간 자도 피곤한 이유… 수면 관성이란?

잠은 밤새 일정한 깊이로 유지되지 않는다. 잠든 뒤 얕은 수면과 깊은 수면, 렘수면을 거치는 과정이 반복된다. 이러한 수면 주기는 평균적으로 약 90분을 기준으로 설명되지만 실제 길이는 개인과 수면 상태에 따라 달라진다.

문제는 잠에서 깨어나는 시점이다. 깊은 수면 단계에서 갑자기 일어나면 정신이 맑아지기까지 시간이 걸릴 수 있다. 이를 '수면 관성'이라고 한다.

수면 관성은 잠에서 깬 직후에도 졸음과 멍한 느낌이 남아 있는 현상이다. 영상에서는 충분한 시간 동안 잠을 잤더라도 수면 관성이 나타날 수 있다고 설명했다.

이를 줄이기 위한 방법으로 수면 주기를 고려해 취침 시간을 정하는 방식도 소개됐다. 예를 들어 오전 7시에 일어나야 한다면 90분을 다섯 번 계산해 오후 11시 30분을 잠드는 시간으로 정하는 것이다. 잠드는 데 약 15분이 걸린다고 가정하면 오후 11시 15분에는 침대에 눕는 방식이다.

다만 90분은 평균적인 수치일 뿐이다. 수면 주기는 사람마다 다르고 같은 사람도 매일 달라질 수 있어 이러한 계산만으로 개운한 기상을 보장할 수는 없다.

또한 취침 시간을 계산하더라도 충분한 수면 시간을 확보해야 한다. 영상에서는 성인에게 하루 7시간 이상의 수면이 권고된다는 점을 강조했다.

잠들기 전 조명 줄이고 카페인 섭취 시간 확인

숙면을 위해서는 잠자리에 드는 시간뿐 아니라 잠들기 전 생활 습관도 중요하다.

영상에서 소개한 대표적인 방법은 일정한 수면 시간 유지다. 존슨은 매일 저녁 8시 30분에 잠자리에 들며 취침 시간을 중요한 일과로 관리한다고 밝혔다.

평일과 주말의 수면 시간을 일정하게 유지하고 아침에는 햇빛을 쬐는 방법도 소개됐다. 빛은 몸의 생체리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.

잠들기 전에는 실내조명을 어둡게 하고 휴대전화 사용을 줄이는 것이 좋다. 영상에서는 취침 30분에서 1시간 전부터 수면을 준비하고 걱정거리가 떠오르면 종이에 적어두는 방법을 소개했다.

침실 온도와 침구 상태도 살펴볼 필요가 있다. 지나치게 덥거나 두꺼운 이불 때문에 불편하다면 수면 중 뒤척임이 늘어날 수 있다.

카페인 섭취 시간 역시 중요하다. 영상에서는 2013년 발표된 수면 연구를 소개하며 잠들기 6시간 전에 카페인을 섭취해도 실제 수면 시간이 줄어들 수 있다고 설명했다.

술도 숙면을 방해할 수 있다. 음주 후에는 잠이 빨리 오는 것처럼 느껴지더라도 밤 후반부 수면이 불안정해질 수 있다는 연구 결과가 소개됐다.

수면 점수에 집착하면 오히려 잠을 설칠 수도

영상에서 마지막으로 강조한 부분은 수면 측정 기기의 활용 방법이다.

존슨은 손목에 착용하는 기기로 수면 시간과 상태를 기록하는 습관을 중요하게 여긴다고 밝혔다. 자신의 수면 상태를 꾸준히 확인하면서 생활 습관을 관리한다는 것이다.

하지만 수면 점수가 높다고 반드시 숙면을 취했다고 단정할 수는 없다. 손목형 수면 측정 기기는 수면 단계를 정확하게 구분하는 데 한계가 있기 때문이다.

영상에서는 2017년 미국 러시대학교 의료센터 연구진이 보고한 '오소솜니아(orthosomnia)' 사례도 소개됐다. 이는 수면 측정 결과에 지나치게 집착하면서 오히려 수면 문제를 겪는 현상을 가리킨다.

소개된 사례 중에는 측정기상 평균 7시간 45분을 자면서도 반드시 8시간을 채워야 한다는 압박을 느낀 사람이 있었다. 수면 시간을 관리하려는 행동이 오히려 불안으로 이어진 것이다.

영상에서는 수면 측정기의 점수에만 의존하기보다 실제 기상 후 몸 상태를 함께 살펴볼 것을 강조했다.

또한 매일 일어나는 시간만 알람으로 설정하는 대신 잠자리에 들 준비를 시작할 시간을 미리 정하는 방법을 제안했다. 취침 전 조명을 낮추고 일정한 시간에 잠을 준비하는 습관부터 실천하는 것이다.

결국 영상에서 소개한 핵심은 충분한 수면 시간을 확보하면서 취침과 기상 시간을 규칙적으로 유지하는 데 있다. 수면 주기 계산이나 측정 기기는 이를 보조하는 수단으로 소개됐다.

잠에서 깬 직후 무엇을 해야 할까… 아침에 좋은 생활 습관

충분히 잠을 잤더라도 눈을 뜨자마자 몸과 정신이 완전히 깨어나는 것은 아니다. 잠에서 깬 직후에는 일시적으로 반응 속도와 집중력이 떨어질 수 있다. 이런 상태에서는 서둘러 움직이기보다 몸이 깨어날 시간을 확보하는 것이 좋다.

아침에 실천하기 좋은 습관 중 하나는 햇빛을 쬐는 것이다. 기상 후 커튼을 열어 자연광이 들어오게 하거나 야외에서 햇빛을 받으면 생체시계를 조절하는 데 도움이 된다. 빛은 수면과 각성에 관여하는 호르몬인 멜라토닌의 분비에도 영향을 미친다.

햇빛을 받는 시간은 아침일수록 좋다. 실내에서 생활하는 시간이 길다면 출근길에 잠시 걷거나 아침 산책을 하는 것도 방법이다. 흐린 날에도 야외의 자연광은 생체리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

잠에서 깬 뒤 물을 마시는 습관도 좋다. 수면 중에는 호흡과 땀을 통해 수분이 배출된다. 아침에 물을 마시면 밤사이 손실된 수분을 보충하는 데 도움이 된다. 다만 반드시 특정한 양을 한꺼번에 마셔야 하는 것은 아니다.

가벼운 신체 활동도 아침 생활에 도움이 된다. 침대에서 일어난 뒤 목과 어깨를 천천히 움직이거나 팔과 다리를 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 할 수 있다. 가벼운 걷기 역시 몸을 움직이면서 하루를 시작하는 방법이다.

알람을 여러 차례 미루는 습관도 살펴볼 필요가 있다. 잠깐씩 다시 잠드는 행동이 반복되면 수면이 끊어질 수 있다. 일정한 기상 시간을 정하고 충분한 수면을 확보하는 것이 중요하다.

기상 직후 심하게 졸리거나 멍한 상태라면 운전처럼 빠른 판단이 필요한 활동은 주의해야 한다. 수면 관성이 남아 있는 동안에는 반응 속도가 느려질 수 있기 때문이다.

아침마다 지나친 피로가 반복된다면 단순한 기상 습관뿐 아니라 수면 부족이나 수면장애 가능성도 살펴봐야 한다. 충분히 자고도 심한 졸음이 지속된다면 의료진과 상담할 필요가 있다.