노폐물 배출에 최고… '연예계 대표 동안' 44세 송혜교가 10년간 꾸준히 한 '이 운동'

연예계 대표 동안으로 불리는 송혜교가 최근 넷플릭스 코리아의 10주년 행사에 모습을 드러내며 변함없는 미모로 화제를 모았다.

그는 과거 유튜브 채널 ‘걍밍경’에서 평소 주 4~5일씩 10년간 꾸준히 요가를 해왔다고 밝힌 바 있다. 요가는 과연 우리 몸에 어떤 좋은 영향을 끼칠까.

요가, 왜 좋을까?

구석구석 붓기를 빼주고 군살을 없애주는 전신 순환 효과

오랜 시간 책상 앞에 앉아 있거나 서서 일하는 현대인들은 다리가 퉁퉁 붓고 몸이 무거워지는 부종을 달고 사는 경우가 많다. 요가는 이러한 체액 정체를 해소하는 데 가장 확실한 해답을 준다. 우리 몸속의 노폐물을 청소하는 통로인 림프계는 심장처럼 스스로 피를 뿜어내는 펌프가 없다. 림프액은 주변 근육이 수축하고 이완하며 쥐어짜 줄 때 비로소 몸 밖으로 흐를 수 있다.

요가는 평소 굳어 있던 고관절, 겨드랑이 안쪽, 무릎 뒤쪽 오금 등 림프샘이 뭉쳐 있는 주요 부위를 길게 늘이고 비트는 동작이 많다. 몸통을 쥐어짜듯 좌우로 비틀었다가 풀어내는 회전 동작을 거치면, 복부 장기와 혈관이 마사지되면서 정체되어 있던 정맥혈과 림프액이 심장으로 빠르게 되돌아간다. 하체에 머물던 피가 전신으로 골고루 돌면서 다리 부종과 손발 저림이 빠르게 완화되고, 정체된 체액과 함께 염증 유발 노폐물이 땀과 소변으로 배출된다.

굽은 자세 교정과 코어 근육 강화

현대인들의 고질병인 거북목, 둥글게 말린 어깨(라운드 숄더), 굽은 등, 틀어진 골반은 몸의 균형을 깨뜨리고 만성 통증을 일으키는 주원인이다. 요가는 신체의 좌우 대칭을 맞추고 척추 마디마디를 곧게 펴주는 동작들로 뼈대의 정렬을 바로잡는다.

특히 요가의 기본 동작인 '다운독(견상 자세)'이나 '코브라 자세', '나무 자세' 등은 몸의 중심을 잡는 코어 근육(복부 속근육, 엉덩이 둔근, 척추기립근)을 단련시킨다. 겉으로 드러나는 큰 근육만 키우는 운동과 달리, 요가는 뼈와 뼈 사이를 단단히 붙잡아주는 미세한 속근육을 튼튼하게 만들어준다.

코어가 강화되면 허리를 받치는 힘이 생겨 만성적인 허리 통증과 어깨 결림이 자연스럽게 줄어든다. 비틀어졌던 척추가 제자리를 찾으면서 굽어 있던 체형이 펴지고, 숨어 있던 키와 목선이 길게 드러나 목에서 어깨로 이어지는 승모근 라인이 단정하게 정돈된다.

자율신경을 안정시키는 요가

요가가 다른 운동과 뚜렷하게 구별되는 가장 강력한 장점은 바로 '호흡'과의 완벽한 결합이다. 현대인들은 바쁜 일상과 스트레스로 인해 가슴으로만 얕고 빠르게 숨을 쉬는 경우가 많다. 얕은 흉식호흡은 우리 몸을 비상사태로 인식하게 만들어 심장을 빨리 뛰게 하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진한다.

반면 요가는 코로 숨을 깊게 들이마셔 아랫배를 부풀리고, 코로 천천히 숨을 끝까지 내뱉는 '우자이 호흡'이나 복식호흡을 바탕으로 한다. 길고 깊은 날숨은 부교감신경을 자극해 흥분된 신경계를 차분하게 가라앉히고 혈압과 맥박을 안정시킨다.

부상을 피하기 위한 주의 사항

통증과 당김을 구별할 것

근육이 시원하게 늘어나는 '기분 좋은 당김'은 정상이지만, 관절에서 찌릿한 찌름이나 날카로운 통증이 느껴진다면 그 동작은 즉시 멈추어야 한다. 특히 무릎 관절이나 손목, 허리가 꺾이는 느낌이 든다면 잘못된 자세로 버티고 있다는 신호이므로 즉각 긴장을 풀고 기본자세로 돌아와야 한다.

숨을 참지 말 것

힘든 동작을 유지할 때 자기도 모르게 이를 악물고 숨을 멈추는 경우가 많다. 호흡을 멈추면 혈압이 급상승하고 근육이 딱딱하게 굳어 부상 위험이 몇 배로 커진다. 동작의 완성도보다 중요한 것은 흔들림 속에서도 편안하게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡의 연속성이다.

식후 2시간 이후에 수련할 것

요가는 복부를 강하게 수축하고 몸통을 비틀며 머리를 바닥 쪽으로 숙이는 역자세가 많다. 음식을 먹은 직후 요가를 하면 소화 불량, 복통, 역류성 식도염이 생길 수 있으므로 식사를 마친 뒤 최소 1시간 반에서 2시간이 지난 공복 상태에서 수련하는 것이 이상적이다.

보조 도구(블록, 스트랩)를 적극적으로 활용할 것

손이 발끝에 닿지 않거나 바닥에 닿지 않는다고 억지로 등을 굽혀 손을 뻗으면 허리 디스크에 무리가 간다. 폼롤러, 요가 블록, 수건, 스트랩 등을 손목이나 발에 걸어 지지대로 사용하면 척추 정렬을 바르게 유지하면서도 안전하게 스트레칭 효과를 누릴 수 있다.

마지막으로 녹내장이 있거나 망막에 이상이 있는 사람, 고혈압 환자는 머리가 심장 아래로 쏠리는 역자세(물구나무서기, 어깨 대고 서기 등)를 피해야 한다. 또한 디스크 환자는 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 후굴 동작이나 몸통을 과하게 비트는 동작을 제한하고 전문 강사의 지도를 받아야 한다.