[건강꿀팁] 무릎이 뻣뻣하면 '온찜질' 먼저 하세요, 운동 전후 순서가 다릅니다

찬 바람이 부는 아침, 침대에서 일어나 첫발을 디디는 순간 무릎이 잠긴 듯 뻣뻣하게 느껴지는 사람이 적지 않다. 이럴 때 몸이 굳었으니 가만히 쉬자고 생각하기 쉽지만, 실제로 중요한 것은 무엇을 먼저 하고 무엇을 나중에 하느냐다. 영국 국가보건서비스(NHS) 안내를 바탕으로 따뜻하게 데우는 시간과 움직이는 순서를 국내 가정 환경에 맞게 정리했다.

뻣뻣하다고 쉬기만 하면 오히려 손해다

무릎이 뻣뻣하고 아프면 운동이 증상을 더 키울 것 같아 움직임을 줄이게 된다. NHS는 골관절염(관절 연골이 닳으면서 통증과 뻣뻣함이 생기는 질환)에서 운동을 가장 중요한 치료 중 하나로 꼽는다. 나이나 체력 수준과 상관없이 해당하는 이야기이며, 근육을 키우는 운동과 전반적인 체력을 높이는 운동을 함께 하라는 것이 안내의 골자다.

규칙적으로 몸을 움직여 근육을 만들고 관절을 단단하게 하는 운동은 대체로 증상을 개선한다고 NHS는 설명한다. 체중 감량과 자세 개선, 스트레스 완화에도 도움이 되고 이 요소들이 모두 증상을 덜어준다는 것이다. 같은 안내에는 경고도 붙어 있다. 너무 많은 운동을 너무 빨리 하거나 맞지 않는 운동을 하면 오히려 관절이 상할 수 있다는 내용이다.

결국 아침 무릎을 위한 열쇠는 쉬느냐 움직이느냐의 양자택일이 아니라 본격적으로 움직이기 전에 관절을 풀어주는 준비 단계에 있다. 그 준비 단계로 NHS가 소개하는 것이 온찜질이다. 다만 뻣뻣함이 곧 골관절염이라는 뜻은 아니며, 원인을 가리는 일은 병원 진료의 몫이다.

온찜질은 15~20분, 피부와 열원 사이에 천 한 겹이 기본이다

NHS에 따르면 열은 가벼운 움직임 전에 뻣뻣함을 풀어주는 데 도움이 된다. 반대로 냉찜질은 새로 다쳤거나 붓기가 두드러질 때 더 흔히 쓰인다. 따뜻한 수건, 전기 찜질 패드, 따뜻한 샤워 중 하나를 골라 약 15~20분 사용하고, 열원과 피부 사이에는 천을 한 겹 두라는 것이 안내의 내용이다.

국내 가정이라면 준비물은 어렵지 않다. 따뜻한 물에 적셨다가 꼭 짠 수건을 무릎에 올리고 식으면 새 수건으로 갈아주면 된다. 전기장판이나 전기 찜질팩, 일회용 핫팩을 쓸 때도 옷이나 얇은 수건을 사이에 끼워 피부에 직접 닿지 않게 한다. 수건을 전자레인지로 데운다면 한 번에 오래 돌리지 말고 짧게 끊어서 데운 뒤 손으로 온도를 확인하는 편이 안전하다. 욕실에서는 무릎에 따뜻한 물줄기를 맞는 것도 방법이다.

찜질하는 동안에는 몇 분마다 피부를 들여다봐야 한다. 피부가 심하게 붉어지거나 감각이 둔해지거나 아프면 바로 중단한다. 전기 찜질 패드를 깔고 잠들어서는 안 되며, 감각이나 혈액순환이 떨어진 상태라면 특히 조심해야 한다는 것이 NHS의 경고다. 따뜻한 이불 속에서 전기장판을 켠 채 그대로 잠드는 겨울 습관이 있다면 이 부분부터 점검할 필요가 있다.

데운 직후 5분은 누운 채로 시작하면 무릎이 덜 놀란다

온찜질이 끝났다면 곧바로 계단을 오르거나 쪼그려 앉는 대신 천천히 관절을 움직이는 동작으로 넘어간다. 안내에 나온 동작은 뒤꿈치 밀기(힐 슬라이드), 발목 펌프, 몇 분간의 가벼운 걷기다. 뒤꿈치 밀기는 누운 채 발뒤꿈치를 바닥에 댄 상태로 엉덩이 쪽으로 천천히 끌어당겼다가 다시 펴는 동작이고, 발목 펌프는 발목을 위아래로 까딱이는 동작이다. 좁은 방이라도 침대나 요 위에서 충분히 할 수 있어 아파트 환경에 잘 맞는다.

가벼운 걷기는 거실과 방 사이를 왕복하는 정도로 시작하면 된다. 이때 갑작스러운 깊은 스쿼트는 피하라는 것이 안내의 핵심이다. 무릎을 깊이 굽히는 동작은 따뜻해진 직후라도 몸이 아직 준비되지 않았을 수 있으므로, 낮은 소파나 화장실 변기에서 일어날 때도 한 번에 벌떡 일어서기보다 손으로 짚고 천천히 일어나는 편이 낫다. 동작 도중 평소와 다른 통증이 올라오면 거기서 멈추는 것이 상식이다.

NHS는 운동 계획을 직접 세우기 어려우면 일반의(GP)나 물리치료사에게 집에서 따라 할 수 있는 운동 프로그램을 받을 수 있다고 안내한다. 새 운동을 시작하기 전에 상담하라는 권고도 같은 문서에 있다. 국내에서는 정형외과나 재활의학과에서 비슷한 상담을 받아볼 수 있다.

운동 뒤 무릎이 새로 부었다면 열만 믿지 않는다

찜질은 운동 전 준비용이라고 해서 운동 후 무릎에 아무것도 하지 말라는 뜻은 아니다. 다만 붓기가 두드러지는 상황에서는 열보다 냉찜질이 더 흔히 쓰인다는 것이 NHS 설명이다. 운동 후 무릎이 평소와 달리 도톰하게 부어올랐다면 따뜻하게만 달래지 말고 상태를 먼저 살펴야 한다.

무릎이 새로 붓고 뜨거우며 불안정하거나, 꼼짝 않고 잠기거나, 체중을 실을 수 없다면 열만으로 버티지 말라고 NHS는 선언한다. 넘어진 뒤 심한 통증이 있거나 종아리가 붓거나 열이 나거나 관절 주변으로 붉은 기운이 번질 때도 의료진의 평가가 필요하다. 이런 신호는 찜질 시간을 늘린다고 해결되지 않는다.

연고를 바르는 날엔 뜨거운 샤워 시간을 따로 잡아야 한다

무릎 통증으로 외용 소염진통제를 쓰고 있다면 온찜질과 겹치는 시간을 점검해야 한다. NHS는 바르는 비스테로이드성 소염제(NSAID)가 무릎과 손의 골관절염에 특히 효과적일 수 있고 통증과 관절 부기를 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다. 일부는 처방전 없이 살 수 있다고 안내한다.

여기서 눈여겨볼 대목은 캡사이신 크림이다. 바르는 소염제가 듣지 않을 때 처방되는 캡사이신 크림은 통증 신호를 보내는 신경을 차단하는 방식으로 작용한다. 바르면 피부가 화끈거릴 수 있는데, 이는 걱정할 일이 아니지만 크림 전후에 뜨거운 목욕이나 샤워를 하면 화끈거림이 더 심해질 수 있다고 NHS는 경고한다. 완두콩 한 알 크기를 하루 최대 4번, 4시간 이상 간격을 두고 바르고 바른 뒤에는 손을 씻으며, 눈·입·코 같은 민감한 부위에 닿지 않게 해야 한다는 내용도 같은 문서에 있다. 국내에서 쓰는 외용제는 성분과 사용법이 제품마다 다르므로 의사나 약사에게 확인하는 것이 먼저다.

뻣뻣함이 나타나는 시각을 적어두면 찜질 시간표가 정해진다

만성적으로 무릎이 뻣뻣하다면 언제 심해지는지부터 기록한다. 뻣뻣함이 나타나는 시각, 그리고 걷기·계단·오래 앉아 있기 중 무엇이 증상을 일으키는지를 적어두라는 것이 NHS의 조언이다. 휴대폰 메모장에 일주일만 기록해도 아침 기상 직후인지, 퇴근 후 소파에서 일어날 때인지 패턴이 보이고, 그 시간대 직전에 온찜질을 넣을 수 있다.

기록은 병원에서도 쓸모가 있다. 증상이 언제 어떤 동작에서 나타나는지 설명하는 것이 진료의 출발점이 되기 때문이다. 체중도 변수다. NHS는 과체중이나 비만이 일부 관절에 추가 부담을 주어 골관절염을 악화시키는 경우가 많다고 설명하며, 식단과 활동량을 조절해 서서히 안전하게 줄이라고 권한다.

열은 증상을 편안하게 만드는 수단일 뿐 진단이나 치료를 대신하지 않는다. NHS는 골관절염에 완치법은 없지만 시간이 지나면서 반드시 나빠지는 것은 아니라고 밝힌다. 증상을 덜어줄 치료법도 여러 가지가 있다.