“자꾸 하다 보니 훈련이 된다”… 88세 김영옥이 치매 예방 위해 '꾸준히 하는 것'

나이가 들면 누구나 깜빡하는 일이 잦아진다. 어제 만난 사람의 이름이 바로 떠오르지 않거나 물건을 둔 곳이 기억나지 않으면 덜컥 치매가 아닐까 겁이 나기 마련이다.

88세 배우 김영옥은 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 “며칠 전 일이 생각나지 않으면 덜컥 겁이 나기도 한다”라며 “하지만 아예 잊어버리는 수준은 아니다”라고 말했다. 그는 이어 “아직도 대사를 외우니까, 그게 도움이 된 것 같다”라며 “자꾸 외우다 보니 훈련이 된다”라고 말했다.

뇌세포는 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만, 머리를 계속 쓰면 남아 있는 신경세포들이 서로 새로운 연결 통로를 만들어 부족한 부분을 채운다. 뇌를 쉬지 않고 움직여 지적 활동을 꾸준히 해 온 사람일수록 머릿속에 기억을 버텨내는 힘을 넉넉히 쌓아둘 수 있다. 설령 뇌에 노화가 찾아오더라도 이렇게 다져진 뇌의 체력이 든든하면 기억력이 급격히 떨어지는 현상을 막아준다.

김영옥이 고령에도 긴 대본을 외우며 활발하게 연기 활동을 이어가는 비결 역시 이러한 반복적인 뇌 훈련 덕분이다. 결국 치매는 피할 수 없는 노화의 과정이라기보다, 생활 속 작은 습관과 훈련으로 발병을 크게 늦출 수 있는 영역이다.

신문 낭독부터 기억 일기까지, 매일 실천하는 두뇌 단련법

배우처럼 매일 두꺼운 대본을 외울 필요는 없다. 일상 속에서도 얼마든지 뇌에 좋은 자극을 줄 수 있다. 가장 쉽고 효과적인 방법은 눈으로 본 것을 입으로 소리 내어 말해보는 습관이다. 단순히 TV를 멍하니 보거나 신문을 눈으로만 훑으면 뇌가 수동적으로 반응한다. 반면 뉴스를 본 뒤 핵심 내용을 혼자서 짧게 요약해 말해보거나, 신문 기사를 소리 내어 또박또박 낭독하면 뇌의 앞부분이 강하게 깨어난다. 글자를 보고 입으로 소리를 낸 뒤 다시 자신의 귀로 듣는 과정이 복합적인 뇌 자극을 만들어내기 때문이다.

잠들기 전 오늘 하루를 돌아보며 적는 '기억 일기'도 큰 도움이 된다. 아침에 무엇을 먹었는지, 산책길에 누구를 만났는지, 시장에서 산 물건 가격이 얼마였는지 시간 순서대로 떠올려 적는 것만으로도 기억을 담당하는 뇌 부위가 활발히 움직인다. 장을 보러 갈 때도 메모장에 적어둔 목록을 주머니에 넣고 머릿속으로 떠올리며 물건을 담은 뒤, 계산 직전에 메모장을 확인하는 식의 연습이 좋다. 간단한 암산이나 낱말 맞히기 퍼즐을 하루 10분씩 풀거나 가족의 전화번호 몇 개를 의도적으로 외워두는 행동 역시 뇌 기능을 튼튼하게 지켜준다.

늘 다니던 익숙한 방식에서 벗어나는 것도 뇌를 깨우는 방법이다. 평소 걷던 산책로 대신 새로운 골목길로 가보거나, 평소 쓰지 않던 반대쪽 손으로 양치질을 해보는 사소한 변화만으로도 뇌는 신선한 자극을 받는다.

혈액순환 돕는 신체 운동

뇌 건강을 지키려면 머리를 쓰는 것 못지않게 몸을 움직여야 한다. 뇌는 몸 전체 무게의 2%에 불과하지만, 우리 몸에 흐르는 혈액과 산소의 20%를 가져다 쓰는 기관이다. 심장이 힘차게 뛰어 뇌로 피를 충분히 보내주지 못하면 뇌세포는 점차 힘을 잃는다.

노년기 뇌 건강에 가장 좋은 기본 운동은 바로 '빠르게 걷기'다. 발바닥이 땅에 닿을 때 전해지는 자극은 혈관을 깨워 뇌로 가는 혈액 흐름을 돕는다. 등에 땀이 살짝 배고, 옆 사람과 짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 숨이 찰 정도의 빠르기로 하루 30분씩 일주일에 서너 번 걷는 것이 바람직하다. 규칙적인 유산소 운동은 기억을 저장하는 뇌 부위를 보호하고 뇌세포 성장을 돕는 물질을 분비시킨다.

하체 근육을 키우는 운동도 빠뜨릴 수 없다. 허벅지와 엉덩이는 우리 몸 근육의 대부분을 차지하는 부위로, 다리 근육이 튼튼해야 피를 상체와 뇌로 시원하게 올려보낼 수 있다. 관절에 무리를 주지 않도록 의자에 앉았다 일어서기를 반복하거나 뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동은 집 안에서도 쉽게 하체 힘을 기를 수 있는 좋은 방법이다.

더 나아가 걷는 동시에 머리를 함께 쓰는 복합 운동을 하면 효과는 더욱 커진다. 산책하면서 숫자를 거꾸로 세어보거나, 좋아하는 노래의 가사를 거꾸로 읊어보거나, 함께 걷는 사람과 끝말잇기를 하는 식이다. 다리를 움직이면서 생각까지 함께할 때 뇌의 여러 부위가 동시에 일하게 된다.

뇌를 직접 자극하는 소근육 활동

우리 몸통과 팔다리 가운데 뇌와 가장 넓은 신경망으로 이어져 있는 부위는 바로 '손'이다. 손가락을 섬세하게 놀리는 동작은 그 자체로 뇌를 직접 주물러주는 것과 다름없는 효과를 낸다.

가장 쉽게 시작할 수 있는 손 운동은 종이접기다. 눈으로 모양을 살피고 손끝으로 모서리를 반듯하게 맞추어 접는 동작은 뇌의 여러 영역을 고르게 자극한다. 서예나 붓글씨 쓰기, 그림책에 색칠하기, 뜨개질, 간단한 악기 연주도 기억력 유지에 유익하다.

집안일도 훌륭한 훈련이 된다. 콩을 고르거나 나물을 다듬고, 마른 빨래를 반듯하게 개어 정리하는 일상적인 동작 모두가 손가락을 정교하게 쓰는 과정이다. 평소 TV를 볼 때 손가락을 하나씩 꼽으며 숫자를 셌다가 다시 펴거나, 엄지손가락을 다른 네 손가락 끝과 차례대로 맞부딪히는 손가락 체조를 자주 해주면 뇌 기능 저하를 막는 데 도움이 된다.

뇌 혈관을 맑게 하는 식단과 충분한 물 한 잔

매일 먹는 밥상 역시 뇌세포를 유지하는 중요한 밑바탕이다. 뇌혈관의 건강을 지키고 머리를 맑게 유지하려면 녹색 채소와 등푸른생선, 견과류를 식탁에 자주 올려야 한다. 시금치, 케일, 깻잎, 브로콜리 같은 잎채소에는 노화를 늦추는 영양소가 풍부하고, 고등어나 삼치, 아몬드와 호두 등에 든 착한 지방은 뇌세포를 부드럽게 만들어 기억이 잘 전달되도록 돕는다. 간식으로는 항산화 물질이 넉넉한 블루베리나 딸기 같은 과일, 콩류를 가까이하는 것이 좋다.

반대로 뇌혈관을 막고 염증을 일으키는 기름진 음식은 멀리해야 한다. 기름기 많은 고기, 튀김, 마가린, 과자나 흰 빵처럼 설탕이 많이 들어간 음식은 피하는 것이 바람직하다.

물 마시는 습관도 놓쳐서는 안 된다. 나이가 들면 몸속에 수분이 부족해도 목마름을 잘 느끼지 못한다. 그러나 몸에 물이 조금만 부족해져도 집중력이 흐려지고 머리가 멍해질 수 있다. 목이 마르지 않더라도 미지근한 물을 하루 대여섯 잔씩 규칙적으로 나누어 마셔 뇌 혈액순환을 원활하게 유지해야 한다.

사람들과의 즐거운 대화와 단잠

머리를 쓰고 운동을 하는 것만큼이나 중요한 것이 바로 '사람들과의 만남'과 '편안한 잠'이다. 집에만 홀로 머물며 말수가 줄어들면 뇌의 기능도 빠르게 굳어진다.

반면 사람을 만나 이야기를 나누는 일은 뇌 전체를 깨우는 훌륭한 운동이다. 상대방의 표정을 살피고, 무슨 말을 할지 머릿속으로 정리하며 웃고 대화하는 과정에서 뇌가 쉴 새 없이 움직인다. 복지관이나 취미 모임, 종교 활동 등에 적극적으로 참여하거나, 지인들과 매일 전화로 안부를 주고받으며 대화를 나누는 것만으로도 마음의 우울을 털어내고 뇌 건강을 지킬 수 있다.

마지막으로 밤에 푹 자는 잠은 낮 동안 뇌에 쌓인 노폐물을 깨끗이 씻어내는 시간이다. 깊은 잠에 빠져들었을 때 뇌 속에서는 기억을 방해하고 치매를 일으키는 찌꺼기 물질들을 몸 밖으로 배출하는 청소 작업이 이루어진다. 잠을 설쳐 이 노폐물이 쌓이면 뇌세포가 손상될 위험이 커진다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐어 밤에 깊은 잠을 잘 수 있도록 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하다.